Trail running para todos los niveles, con Susi Sarrión

Los corredores se han apoderado de las calles. A cualquier hora, en cualquier zona, en cualquier día de la semana. Y no solo las calles. Cada vez son más los que se animan a testar la montaña. Si eres de estos últimos, te damos unas útiles recomendaciones de la mano de la atleta Susi Sarrión.

1 – Romper el hielo, con seguridad

En líneas generales, la zona de montaña donde entrenemos estará más lejos de casa que la zona de ciudad habitual. Así que tomar pequeñas precauciones no estará de más:

“Es importante entrenar por lugares que no nos sean desconocidos o ir acompañado de alguien que conozca la zona. También hay que llevar siempre el móvil encima, además de llevar agua y una barrita por lo que pueda pasar. Por último, calzar zapatillas cómodas con buen agarre”.

Precisamente, el calzado es un elemento diferente respecto el asfalto que debemos cuidar. Nuestras zapatillas deben tener buena estabilidad, amortiguación y agarre. Hoy día, el repertorio de modelos que ofrecen las marcas es muy amplio.

Y respecto a la ropa, más allá de las prendas habituales, siempre es interesante llevar encima un paraviento o impermeable. El tiempo en la montaña es muy cambiante y nunca sabemos cuando nos puede jugar una mala pasada.

Ritmo de crucero, controlado

Y he aquí una de las principales diferencias entre el asfalto y la montaña. Mientras que en asfalto es más fácil alcanzar y mantener un ritmo crucero, en montaña esta puede ser una misión realmente difícil debido al desnivel. Así que es mejor no obsesionarse con ello: ““Los amateurs debemos valorar nuestra libertad. Tenemos que correr con el objetivo de disfrutar e ir subiendo poco a poco peldaños. Es preferible empezar lento y observar las sensaciones y si son buenas, probar de mantener ese ritmo de forma constante”.

De hecho, los desniveles forman parte del juego de la montaña, donde podemos aprovechar las bajadas para incrementar la velocidad y las subidas para apretar los dientes a ritmo más suave. Y en llano, ahí sí podemos llevar un ritmo crucero (aunque controlado) con una zancada más corta de lo habitual: “Los pasos cortos nos permiten encontrar con más facilidad puntos de apoyo más estables para llevar un ritmo constante. Mientras corremos tenemos que mirar al suelo pero también al frente. Y si queremos disfrutar de las vistas que nos rodean, mejor nos paramos”.

Entrenamiento complementario

Y más allá de acumular kilómetros rodeados de naturaleza, también podemos preparar nuestro cuerpo en el gimnasio (o en casa si tenemos el material necesario). Un trabajo de fuerza complementario muy necesario y que, a la postre, el cuerpo agradece. En este caso, Susi Sarrión recomienda realizar ejercicios sin utilizar más peso que el de nuestro propio cuerpo, para evitar sobrecargas y lesiones: “Sentadillas, tijeras, saltos, multisaltos, ejercicios de abdominales y lumbares para fortalecer el CORE, etc. También podemos hacer uso de escaleras, bancos, arena…”. 

Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares y abdominales, sóleos, tibiales y aductores son los músculos que Sarrión recomienda tratar con atención.

Subir un peldaño el nivel

Si tenemos cierta experiencia en la montaña y queremos incrementar nuestro nivel, podemos centrar nuestra atención en mejorar nuestro rendimiento en subidas y en incrementar nuestra resistencia. Respecto al primer punto, se trata de trabajar la fuerza-potencia: “Al subir, recomiendo bracear con coordinación, mantener una cadencia regular en la zancada, dar pasitos cortos siempre debajo de nuestro cuerpo (no delante) e inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante”.

Y, respecto al segundo punto, para ganar resistencia debemos incluir en nuestro entrenamiento métodos de trabajo continuos y fraccionados. “Los primeros se realizan a ritmo suave pero sin descanso. En cambio, los fraccionados se realizan a un ritmo un poco más elevado realizando descansos incompletos para recuperarnos un poco de la intensidad que hemos realizado en ciertos puntos (como subir una cuesta)”.