Trabajo del core: una moda o realmente sirve para algo?

Desde hace algunos años, el entrenamiento del core se ha vuelto una parte importante de la preparación física para el triatleta. Tiene muchas virtudes, incluyendo el refuerzo del cinturón abdominal. Pero… es lo mismo el trabajo del core que hacer una sesión de abdominales?

Cuando hablamos del core, nos estamos refiriendo a la musculatura del cinturón abdominal, que rodea nuestro torso. Asimismo, deberemos diferenciar entre unos abdominales visibles y un core útil, es decir, tener “six-pack” no quiere decir que tus músculos del core estén tonificados, al igual que puede pasar que nuestro core sea fuerte y estable pero no tengamos la “tableta de chocolate”.

La musculatura que involucra el core, la podríamos dividir en:

• La musculatura superficial(recto abdominal, oblicuos externos e internos y los fasciculos superficiales del erector espinal), y su función principal es realizar movimientos y transmitir fuerzas desde la caja torácica y la pelvis a las extremidades.

 

• La musculatura profunda(transverso del abdomen, cuadrado lumbar, psoas mayor, multifidos y los fasciculos profundos del erector espinal) conecta directamente a las vértebras lumbares y su función principal es estabilizar la columna lumbar.

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El entrenamiento del core para un movimiento eficiente

Cuando hacemos una sesión de abdominales, estamos incidiendo en la musculatura del recto y en los oblicuos, pero no obtenemos beneficio en los demás grupos musculares.

En la práctica y el entrenamiento de las diferentes disciplinas del triatlón, el gran problema es este: siempre te mueves hacia adelante, tus músculos trabajan una y otra vez de la misma manera. Por eso es sumamente importante introducir ejercicios que te ayuden  a fortalecer tus músculos en diferentes planos de movimiento.

 

El entreno regular de ejercicios específicos para el core nos permite evitar el dolor de espalda, optimizar zancadas por una mejor transmisión del impulso vertical, a mantener una mejor posición hidrodinámica en el agua… en general, a maximizar la fuerza, velocidad y la propulsión.

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Sólo 10 minutos al día

El entrenamiento del triatlón nos demanda un gran tiempo en el entrenamiento de las tres disciplinas. Pero realizar únicamente ese entrenamiento nos llevará, a la larga, a padecer toda una serie de lesiones. Por eso es por lo que el entrenamiento funcional de fuerza resulta indispensable dentro del horario del triatleta.

Y la buena noticia es que, incluso un mínimo entreno, puede hacer mucho a largo plazo.

Considera el introducir 10 minutos de entreno extra antes o después de tus sesiones planificadas, o incluso antes de desayunar o de ir a dormir.

 

A continuación os ofrecemos algunos ejercicios que pueden realizarse en menos de 10 minutos, o alarga la sesión con tres o más series, si te animas…

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Secuencia de entrenamiento

Realiza cada ejercicio entre 30 o 60 segundos, con descanso de 15-30” entre ejercicio. Si decides realizar más series, descansa 1’ entre ellas.

Estos ejercicios son básicos. A partir de ahí, puedes irlos complicando eliminando puntos de apoyo. De esta forma, las posibilidades del ejercicio son mayores y variadas.

 

1. Plancha frontal de antebrazos o en posición de flexión

 

 

 

2. Plancha lateral (ambos lados)

 

 

 

3. Arco

 

 

 

 

4. Puente de glúteos