Subir sentado o de pie, ¿Qué es lo más efectivo?

Para un deporte de resistencia como el triatlón, donde se busca producir un esfuerzo lo más uniforme posible durante la competición, una subida puede hacer que se interrumpa nuestro ritmo. La manera de que esa interrupción nos afecte lo mínimo posible es mediante la modificación del pedaleo, esto es, poniéndonos de pie. Pero, ¿cuándo es el momento de hacerlo?

Veamos… En 2008 el profesor Ernst Hansen de la Universidad de Copenhague concluyó en un estudio que en pendientes de menos del 10% es mejor subir sentado. Esto se debe a que se consume un 5% menos de oxigeno que de pie. En pendientes menores al 5% se demostró que al subir sentado respecto a hacerlo de pie, el cuerpo consumía hasta un 10% menos de oxígeno. Cuando vamos sentados, el peso del cuerpo es sostenido por el sillín de la bicicleta mientras que si nos ponemos de pie, a parte de la fuerza que tenemos que hacer para subir, nuestras piernas han de hacer un esfuerzo extra para mantenernos de pie.

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Así pues, ¿cómo encaramos una subida?. En aquellas poco empinadas (menos de un 5%), la mejor manera es permanecer sentados tanto como sea posible, manteniendo la misma potencia mediante el cambio a coronas más grandes (subiendo piñones). En subidas más pronunciadas, o bien cuando nos encontramos con una curva (conocidas como “paellas”), podemos perder el impulso que llevamos. En este caso, deberíamos intentar acelerar la velocidad antes de ese tramo y una vez empezado, bajar un piñón y ponernos de pie, lo cual va a permitirnos mantener nuestra velocidad de pedaleo óptima (la cadencia) antes de volver a sentarnos.

Por lo tanto, subir sentado es la regla general, aunque nos encontraremos con momentos en los que quizá nos apetezca ponernos de pie, ya sea para aumentar el impulso que llevamos en determinados momentos (un sprint, adelantar a alguien) o bien para aliviar la espalda/hombros si llevamos mucho tiempo en la misma posición.

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De todos modos, el hecho de ponerse de pie también altera los ángulos del cuerpo respecto a la cadera. Esto hace que nuestro cuerpo active más músculos, de ahí que en esta postura desarrollemos más potencia. De esta forma volvemos a lo mismo que comentábamos al principio: más potencia nos implicará más gasto de energía.

Para evitar esos consumos extras de energía, lo mejor será entrenar específicamente en puertos, y rápidamente hallaremos resultados. Una buena técnica de pie requiere colocar el peso de la parte superior del cuerpo sobre el manillar, relajando los brazos e inclinando el cuerpo ligeramente hacia delante, manteniendo también los hombros relajados y balanceando un poco la bicicleta de lado a lado para agregar un peso corporal valioso a través de cada golpe de pedal hacia abajo.

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Sin duda, a mayor peso del ciclista más tendencia a ir sentado. Esto se debe a que si el ciclista pesado tiene que ponerse de pie, en proporción, gastará más que su rival  más ligero, debido  a que sus piernas deben hacer más fuerza para soportar el peso.

Por lo tanto, a modo de resumen,  lo mejor subir sentado. Si no piensa….¿cómo te cansas más, sentado o de pie?