El estadounidense comparte su visión profesional y su experiencia para que sus seguidores no caigan en errores en este entrenamiento básico para media y larga distancia.
Sam Long ha abierto su librillo de maestrillo para ofrecer una serie de consejos con los que ejecutar de mejor y más consistente manera las maratonianas jornadas de tiradas largas de carrera a pie de los fines de semanas.
NO HAGAS UN “SILLY SAMMY”
En otras palabras, un “silly sammy” significa empezar muy fuerte y terminar sin combustible. Si estás haciendo una carrera larga siempre debes hacer un Split negativo. Empieza con un ritmo más fácil y termina más rápido. Al hacer eso demuestras tener un control sobre ti mismo para dejar un poco de gas para tener un extra al final.
LA REGLA DEL 10%
Solo aumenta tu distancia, tu volumen o tu tiempo en un 10 % máximo por semana. No te creas especial y pienses “puedo ir al 15 %”. Según Long, tal vez puedas, pero hay un riesgo involucrado. Es mejor ser constante y aumentar ese 10 % por semana.
Además, “yo-yo-yo” también ha resuelto la duda a “¿Debería hacerlo por tiempo o por volumen por distancia?“. Palabras textuales de Long: “Lo que ocurra primero. Si alcanzas el tiempo primero porque estás corriendo lento, entonces ve en función del tiempo de la semana anterior o ve en función de la distancia”. Independientemente de la elección de cada uno, el estadounidense garantiza resultados tras unas semanas, tanto en lo numérico, como en lo físico como en lo muscular, pues evitarás lesiones y agujetas. Recuerda, aumenta tu volumen semanal máximo en un 10%.
LA LIEBRE Y LA TORTUGA: LOS 4 NIVELES DE LONG
Recuerda la fábula y capitula en qué punto de la carrera a pie estás antes de empezar para progresar a través de cada uno de ellos sin saltarte ninguno de los pasos.
- Primer nivel (Tortuga): tú objetivo es completar la distancia de manera agradable y constante además de tratar de firmar un Split negativo.
- Segundo nivel (Conejo): el progreso. Sesiones en las que comienzas como una tortuga (nivel 1) hasta el ecuador de la misma y luego agregas kilómetros a ritmo tempo hasta el final.
- Tercer nivel (Jaguar): De tortuga a jaguar completado. Logras realizar un intervalo largo en el que cumples la distancia a un ritmo superior al ritmo de carrera, para posteriormente completar una sesión a ritmo de carrera.
- Cuarto nivel (extra triatletas): Para hacerlo más difícil, agregas antes de la carrera a pie una sesión de bicicleta o gimnasio con lo que sumas previamente o bien un componente aeróbico o un componente de fuerza anterior a las demanda del atletismo.
EXTRA: ¡DIVIÉRTETE!
Por encima de todo, la regla fundamental es divertirse con el entrenamiento y la actividad física.
