Rodillo y Z1 el combo perfecto para una sesión de recuperación

Te contamos la rutina cruzada ideal de mantenimiento para estimular la capacidad aeróbica sin comprometer al cuerpo.

Hay momentos de la preparación en la que el agotamiento y la necesidad de desacelerar y dar tiempo al tiempo y priorizar la recuperación para no caer en el sobreentrenamiento. Por eso, y con el ejemplo del vigente campeón de Europa de duatlón Arnaud Dely como referente, os proponemos una sesión de rodillo y core donde el trabajo en zonas de baja intensidad y los ejercicios suaves son los protagonistas.

El belga que continúa preparando un 2025 en el que aspira a revalidar el trono europeo y conquistar el cetro mundial que ahora disfruta Javito Martín ha expuesto en redes un entrenamiento autodenominado “easy spin” de 2H, 426W AVG, 107HR y siempre en Zona 1.

SESIÓN SUAVE DE RODILLO EN Z1

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En nuestro caso, y siguiendo sus patrones planteamos una actividad en el rodillo de 120’ dividida en calentamiento, bloque principal y enfriamiento donde también incorporamos algunos pequeños consejos de estilo y también forma para no caer en el aburrimiento.

• CALENTAMIENTO
  • Duración: 20 minutos.
  • Objetivo: Activar el cuerpo de forma progresiva, permitiendo que el sistema cardiovascular comience a adaptarse.
  • Intensidad: Rodar en zona 1 (Z1), es decir, alrededor del 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
  • Rango de Vatios: Según lo mencionado en el punto anterior, ajustado a las capacidades del/la triatleta.
  • Cadencia: Mantenerla alta (90-100 rpm), buscando un pedaleo fluido y relajado.
• BLOQUE PRINCIPAL
  • Duración: 90 minutos.
  • Objetivo: Mantener el ritmo sin sobrepasar los límites de fatiga, favoreciendo la recuperación activa.
  • Intensidad: Z1 (50-60% FCM) con pequeños cambios para mantener la variedad.
  • Vatios: Un promedio (según cada unx) que sea ligeramente superior a la zona de recuperación, pero sin entrar en zonas de fatiga evitando el agotamiento muscular.
  • Cadencia: 85-95 rpm. Sin buscar un esfuerzo exigente, pero sí se debe mantener un pedaleo consistente y rítmico.
  • Estrategia: Cada 20-30 minutos realizar pequeños incrementos de cadencia (de 10-20″ para activar la musculatura sin generar fatiga. Además, es recomendable hacer cambios suaves entre posiciones (sentado y de pie) para no sobrecargar las piernas.

• ENFRIAMIENTO
  • Duración: 10′
  • Objetivo: Reducir la frecuencia cardiaca gradualmente hasta que el cuerpo vuelva a su estado de reposo.
  • Intensidad: Z1, con una disminución progresiva de la intensidad.
  • Vatios: 150-180 W.
  • Cadencia: 80-90 rpm.

CORE DE COMPLEMENTO

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Para concluir el día y sin salir de casa proponemos una pequeña actividad de bajo impacto y sin apenas carga para ayudar en la recuperación muscular.

• Trabajo de Core y Flexibilidad
  • Duración: 15-20’
  • Objetivo: Fortalecimiento del Core y mantener la flexibilidad con la intención de mejorar la postura y la eficiencia en carrera.
  • Ejercicios: Podéis incorporar planchas, bird dog, puente, estiramientos de espalda y caderas, y movimientos de movilidad articular.