Mientras obtengas siempre la cantidad de proteína que se necesita para ganar músculo, la fuente de donde la extraes deja de ser importante. Una dieta rica en proteínas, basada exclusivamente en proteínas que provienen de plantas, ayuda a ganar fuerza muscular y su respectivo volumen de masa, siempre en correlación con el entrenamiento de resistencia, según un estudio publicado en Sports Medicine.
Necesitas dos cosas para crecer y desarrollar tus músculos: entrenos de resistencia y una dieta rica en proteínas. Muchos expertos coinciden en el primer requerimiento, pero todavía existe un gran debate acerca del segundo factor. ¿Proteína vegetal vs proteína animal? ¿Qué es mejor para crecer muscularmente?
El dilema de siempre. ¿Qué proteína facilita el crecimiento muscular?
En relación con la proteína animal, muchos expertos sostienen que la proteína animal es superior a la proteína vegetal para aumentar la fuerza y la masa muscular, pues esta tiene un mayor contenido de aminoácidos y una mayor digestibilidad. Pero el estudio mencionado anteriormente nos explica que, cuando se trata de producir músculo, una dieta rica en proteínas (a niveles altos y de forma constante) basada en proteína vegetal parece funcionar igual de bien.
En el estudio, los investigadores hicieron que 38 hombres, con una edad promedio de 26 años, comenzaran un programa de entrenamiento de resistencia (centrado en el torso inferior) de 12 semanas. Asimismo, realizaron ejercicios de prensa inclinada y extensión de piernas a la misma hora del día, dos veces por semana. La mitad de los hombres del grupo eran veganos desde hace mucho tiempo y la otra mitad comían carne, es decir, eran “omnívoros”.
Los participantes siguieron su dieta habitual, mientras agregaban un suplemento cada uno (soja para los veganos y proteína de suero de leche -también conocida como proteína whey- para los omnívoros). Así los organizadores del experimento se aseguraron de que todos los participantes consumieran 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, la cantidad recomendada por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
Al final de los tres meses, ambos grupos de deportistas mostraron aumentos significativos en la masa magra de las piernas, y ambos mejoraron la cantidad de peso que podían empujar en la prensa de piernas. No hubo diferencias significativas entre los dos grupos en relación con ganancia de fuerza o ganancia muscular.
Conclusiones del estudio
Los autores del estudio concluyeron que mientras obtengan la cantidad de proteína que el cuerpo humano necesita, la fuente de donde provenga es totalmente secundaria. El factor clave aquí es asegurarse de que el deportista está alcanzando los niveles planificados de alto contenido de proteínas. Sí que es verdad que los atletas puramente veganos pueden encontrar que necesitan más suplementos para obtener la cantidad de proteína que necesitan. Los investigadores notaron que los halterofílicos veganos necesitaban alrededor de 58 gramos al día de proteína de soja suplementaria para obtener los 1,6 gramos de proteína por kilo. En comparación, los halterofílicos del grupo “omnívoro”, necesitaban complementar tan solo con 41 gramos por día para obtener la cantidad ideal comentada anteriormente de 1,6 gramos de proteína por kilo.
No obstante, encontramos necesario realizar más investigaciones en otro tipo de muestras poblacionales, como quizá trabajar con adultos más mayores y mujeres. Ambos perfiles suelen tener más problemas para producir y mantener los músculos, y esto puede inclinar la balanza hacía una de las dos fuentes de proteínas.
Las investigaciones muestran que los atletas de resistencia, como son los triatletas, necesitan nutrirse de cantidades más altas de proteínas que la población en general. Deben comer el límite superior de la ingesta diaria recomendada para los atletas en general (1.2 – 2 gramos de proteína por kilogramo) para mantener su músculo y recuperarse de las duras sesiones de entrenamiento.
