De manos de nuestra colaboradora Montse Galbany nos llega esta entrada con unas pautas para realizar nuestras sesiones de test y saber como nos encontramos de cara a nuestras grandes citas.
Acabar el día realizando un gran entreno por la exigencia de su intensidad, te da fuerza para continuar entrenando y mejorando y llegar más fuerte para afrontar los diferentes triatlones de tu calendario de competición.
Podríamos decir que existen sesiones de entrenamiento tipo test que por su exigencia y dureza te dan una carga emocional que te hacen sentir más fuerte y preparado para afrontar un triatlón.
Las sesiones tipo test se pueden plantear de cara a nuestros grandes objetivos y realizarlas a una o dos semanas previas a la competición.
Estas sesiones te pueden ayudar a medir tu nivel de condición física y saber en qué punto de forma te encuentras.
La clave de estas sesiones tipo test, estaría en entrenar de forma cronometrada adecuada a la distancia que preparas (sprint, olímpico, un half o un I.M.) y con la intensidad apropiada dependiendo del momento de la temporada en que te encuentres.
Hemos de tratar de ser eficaces en la preparación de un triatlón ya que debemos entrenar tres disciplinas (natación, bici y carrera a pie) y gestionar bien el tiempo en cada una y las sesiones tipo test te pueden ayudar a conseguirlo.
Estas sesiones deben estar bien ubicadas a lo largo de la temporada y sobre todo después de varias sesiones de baja intensidad por la exigencia física. Las sesiones tipo test nos deben servir como indicadoras de nuestro rendimiento y una guía para los siguientes entrenos semanales.
En la Natación, para los que se inician en el triatlón, los entrenos tipo test van enfocados a la mejora de la técnica sobre todo en la pretemporada. Una buena técnica puede mejorar tu velocidad.
El entrenamiento de intervalos seria otro entreno tipo test que te ayudará a mejorar tu rendimiento tanto en la carrera a pie como en el ciclismo.
En la natación, este tipo de entreno está indicado cuando ya se tiene un cierto nivel de técnica.
El entrenamiento de intervalos se basaría en ejercicios de corta duración de una intensidad de normal a elevada y con un tiempo de recuperación-descanso entre intervalos. Estas sesiones van enfocadas para mejorar tu velocidad en cada una de las disciplina.
Un ejemplo de entrenos tipo test en la natación y para preparar un triatlón sprint o un olímpico seria nadar 4x50m a una velocidad máxima en cada intervalo y descansando 60’’ entre intervalos
A medida que vas mejorando tu rendimiento los intervalos rápidos deberían ser más rápidos con unas pulsaciones más bajas y deberías recuperar antes tu frecuencia cardíaca.
Un ejemplo de entreno tipo test enfocado a un triatlón sprint y para mejorar tu ritmo en la bicicleta es realizar de 4 intervalos a una intensidad muy elevada, al umbral anaeróbico, el primero de 3’ y aumentando 30” en cada intervalo y descansando entre intervalos 1’ o hasta que la frecuencia cardíaca recupere la zona aeróbica .Todo este entreno acompañado de un calentamiento y recuperación ambos de 15’.
Este entreno también te puede ayudar a mejorar tu técnica de pedaleo y rendimiento y empezar la carrera a pie con unas piernas descansadas.
Un ejemplo de entreno test para mejorar tu carrera y llegar con fuerza hasta la línea de llegada de un triatlón es realizar 4 intervalos de 400m en pista, a una velocidad entre 5”-7” más rápido que el ritmo de tu carrera de 5k recuperando la frecuencia cardíaca en cada intervalo.
También el trabajo de Fartlek (cambios de ritmo sin pausa) es una buena opción para mejorar tu VO2max (captación del máximo oxigeno posible) y por lo tanto tu ritmo de carrera. En otro artículo ya hablaremos de este sistema de entrenamiento.
No quiero acabar sin decir que estos entrenos de tipo test son más provechosos y beneficiosos si se tiene una gran base aeróbica, o lo que se entiende por un gran fondo. Son entrenos que por su exigencia física y su dureza, debes realizarlos si estás descansado y sin ninguna molestia física.
Las sensaciones que te aporta una sesión tipo test si se realiza con éxito son de un gran valor motivacional.
imágenes de girlwithnoname.com y preparacionfisicagipuzkoa.com
