Mejora tu entrenamiento ¿Qué es exactamente el famoso “tapering” ?

¿Qué es realmente la supercompensación, mas comunmente conocido como el “tapering”? ¿Cómo aplicarlo a un deporte multiciplinario como el Triatlón?

Seguramente todos nosotros hayamos oido esta palabra o utilizado en conversaciones entre amigos, entrenadores, atletas,etc.. Sobretodo en los dias previos a las competiciónes.

El “taper” es simplemente la retirada de estímulos para la mejora del rendimiento y lograr la puesta a punto.

Esto no implica el dejar de entrenar, sino, disminuir esos estimulos en volumen como en intensidad de cada sesion de entrenamiento, con un orden y momento adecuado.

Es de suma importancia en deportes de Resistencia como el Triatlón y aun mas dependiendo de su modalidad como la larga o media distancia.

Esto requiere una planificación individualizada para un objetivo principal en concreto, como seria la fecha exacta de nuestro primer Triatlón o simplemente mejora de tiempos, posiciones, modalidades, disciplina, etc…

Para que nuestro cuerpo adapte cada sesion, necesitamos de un tiempo de recuperación para obtener esa mejora, cada persona tenemos un “tiempo” diferente para que adaptemos ese “stress” fisiologico  al cual nos exponemos.

Ese descanso o disminución de la carga esta influenciado por diversas variables como el historico de entrenamiento, la intensidad y el volumen del entrenamiento, y los objetivos del programa que en nuestro caso sobretodo seria la  eleccion de cada disciplina ( Carrera a pie el mas estresante a nivel fisiologico).

Esta demostrado cientificamente que esta puesta a punto, se debe situar entre 7 y 14 dias en triatletas previos a la competición y reducir el volumen hasta un 75% en estos dias, introduciendo sesiones de intensidad debidamentes calculadas y no caer ni en el sobreentrenamiento ni desentrenamiento.

En el caso del Triatlón deberiamos reducir los estimulos de Carrera a pie, orientarlos a entrenamientos de calidad, y seguir trabajando tanto la natación como el ciclismo, disminuyendo el volumen en tiempo en un 75 % durante la puesta a punto, tenerlo muy claro y marcado en nuestros calendarios de la temporada, sobretodo si tenemos pensado participar en varias competiciones como parte del entrenamiento, recuperar bien para evitar o prevenir lesiones.

Resumiendo a lo citado muy importante a tener en cuenta:

El objetivo principal de la puesta a punto debe ser minimizar la fatiga acumulada, y no alcanzar adaptaciones fisiológicas y mejoras en la aptitud física adicionales.

El mantenimiento de la intensidad de entrenamiento (es decir, “entrenamiento de calidad”) es necesario para evitar el desentrenamiento, siempre que las reducciones en las otras variables de entrenamiento permitan la recuperación suficiente para optimizar el rendimiento.

Las reduciones tan altas en el volumen de entrenamiento, en el orden del 60-90%, parecen inducir respuestas fisiológicas, psicológicas y de rendimiento positivas en los atletas altamente entrenados.

Las frecuencias de entrenamiento altas serían necesarias para evitar el desentrenamiento y/o la “pérdida de percepción” en los sujetos altamente entrenados (>80%). Por otra parte, las adaptaciones inducidas por el entrenamiento pueden mantenerse fácilmente con frecuencias de entrenamiento muy bajas en individuos moderadamente entrenados (30-50%). Es posible esperar adaptaciones psicológicas y de rendimiento positivas como resultado de una puesta a punto de 4-14 días de duración, mientras que los efectos negativos de la inactividad total son fácilmente visibles en los atletas.

Las técnicas de puesta a punto progresiva, no lineal aparentemente tienen un impacto positivo más pronunciado sobre el rendimiento que las estrategias de puesta a punto en escalón.

Mujika, I. and S. Padilla. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp.1182–1187, 2003.

@pere_marquina
Maximo Rendimiento

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