Mejora tu condición aérobica y fuerza con este entretenimiento de 1 hora

Mejora tu condición física aeróbica y tu fuerza específica para correr con este entrenamiento de series en subida del entrenador Ryan Bolton.

En este artículo os traemos un entrenamiento de carrera a pie de una hora del entrenador Ryan Bolton, quien has sido entrenador de Ben Hoffman o Sam Long. El plan está enfocado en aquellos que compiten en media distancia y es perfecto para aquellos atletas que ya tienen una base aeróbica sólida y consistente.

Técnicamente, la sesión prescrita, si se realiza al completo, tiene una duración de 75 minutos, pero es bastante fácil reducirla a 60 minutos -dejamos algunas sugerencias a continuación.

Primero, hay que comenzar con un calentamiento de 15 minutos, todo en entre  Zona 1 y Zona 2. Estas zonas equivalen a RPE (índice de esfuerzo percibido) 4-5/10 si normalmente entrenas más por sensaciones que por zonas.

En una subida con una pendiente de entre el 4 % y el 6 %, habrá que realizar 8 series de 800 metros en la subida, donde tendrás que enfocarte bien en impulsarse con el braceo y con las piernas para ayudarte a subir. El objetivo es empujar con fuerza e intentar subir la frecuencia cardíaca hasta la Zona 4 alta (RPE 9/10). Para recuperar, se utilizará bajar hasta abajo al trote donde se volverá a comenzar la siguiente serie -tienes que asegurarte de que la frecuencia cardíaca vuelva a estar en a la Zona 2 o menos, o RPE 5/10 o menos, antes de comenzar el siguiente intervalo.

Reduce si lo ves necesario

Si notas que es demasiado o no dispones de más de 60 minutos,  puedes simplemente hacer entre 4 y 6 repeticiones en subida. Puedes ir aumentando el número de repeticiones en la próxima vez  a medida que vayas notando que te adaptas a la sesión.

Para terminar y enfriar, trota 10 minutos a un ritmo muy fácil y cómodo.

Calentamiento

15 minutos a Z1/Z2 o RPE 4-5/10.

Bloque principal

Series de 8 x 800 m en subida, aumentando el pulso hasta Z4 alto o RPE 9/10: trotar cuesta abajo para recuperar, intentando que la frecuencia cardíaca baje a Z2 o menos (RPE 5/10 o menos).

Enfriamiento

10 minutos de trote fácil

Fuente: EMMA-KATE LIDBURY/ Triathlete