Mejora sobre la bici con esta sesión “express” de 20 minutos

¿Tienes poco tiempo entre semana para entrenar la bici? ¡Tenemos la solución! Con una sesión como la que te explicamos mejorarás tu rendimiento sobre las dos ruedas.

Sí, es cierto, el ciclismo requiere tiempo. Vestirse, preparar el material y la bici, salir de casa… Para quienes tenemos la semana repleta de obligaciones, preparar esta disciplina en condiciones es complicado. A pesar de que sabemos que lo ideal es poder disponer de más de una hora como mínimo para calentar, hacer series en llano en puertos y volver a la calma, hoy os proponemos una sesión alternativa que podéis llevar a cabo en rodillo o en alguna carretera cercana a casa y que os resultará realmente efectiva.

La idea de este entrenamiento es trabajar a altas pulsaciones durante 20′ de máxima calidad. Todo ello, sumado a unos 10′ previos de calentamiento y a otros 5′ posteriores de vuelta a la calma, puede resultar la opción ideal para días en los que tenemos un pequeño hueco en nuestro horario de trabajo. Además, si logramos realizar esta sesión una o dos veces por semana y el fin de semana sumamos un entreno de más volumen con algún bloque exigente, estaremos preparando el segmento ciclista de un triatlón con garantías.

El entrenamiento podría resumirse en este esquema:

• 10′ de calentamiento a ritmo fácil.
• 3′ fuertes por encima de nuestro umbral aeróbico + 2′ de descanso activo
• 4′ fuertes por encima de nuestro umbral aeróbico + 1′ de descanso activo
• 5′ fuertes por encima de nuestro umbral aeróbico + 2′ de descanso activo
• 3′ fuertes por encima de nuestro umbral aeróbico
• 5′ de vuelta a la calma a ritmo fácil para bajar pulsaciones

La clave de esta sesión es mantener un ritmo por encima del que llevaríamos en competición durante las repeticiones y no reducirlo en exceso durante los descansos activos (sentir como disminuye nuestra frecuencia cardíaca pero sin ir cómodos sobre la bicicleta).

Sesiones como ésta nos permiten compaginar dos disciplinas en un mismo día si, por ejemplo, podemos ir a nadar o salir a correr por la tarde. Ahora ya lo sabes, ¡coger la bici entre semana es posible!

Fuente: Triathlon World