(Facebook de Jan Frodeno)
Ha ganado en dos ediciones del Ironman más importante del planeta. Son pocos los triatletas que no conocen a Jan Frodeno, sin duda uno de los más grandes especialistas de la Larga Distancia de los últimos tiempos. Hoy, gracias a este artículo, podrás conocer las sesiones de entrenamiento más importantes para él en la preparación de una competición de Larga Distancia… ¡Llegó la hora de que entrenes como un auténtico campeón!
“A pesar de que estamos preparando pruebas de resistencia, trabajar los sprints es crucial”, explica Frodeno, que suele nadar 5 veces a la semana. “Un triatleta de Larga Distancia debe combinar sesiones de intervalos largos a ritmos aeróbicos con días de más intensidad”.
Calentamiento: 400 m. fácil (combinando espalda y crol) + 16 x 50 m. de técnica (recuperación entre series de 10″) + 6 x 100 m. con los primeros 15 m. a sprint y los 85 m. restantes fácil.
Parte principal: 3 bloques de 8 x 50 m. saliendo cada 1’/1’10”.
Para enfriar: 3 x 200 m. con pullboy + 200 m. combinando estilos.
Cuando dejó de competir en pruebas ITU, “Frodo” aumentó su volumen de kilómetros sobre las dos ruedas: pasó de sumar entre 300 y 400 kms semanales a los 650 o 700 que hace en este momento de su carrera. Para el alemán, ahora que prepara Ironman, su “sesión clave” sobre ruedas es la siguiente:
Calentamiento: Una hora a ritmo, con una cadencia de unas 95 rpm.
Parte principal: 3 x 10′ con cambios (30″ al máximo y 30″ al ritmo del calentamiento).
Para enfriar: 30′ fácil.
El alemán trabajaba con muchas series de velocidad cuando competía en pruebas de corta distancia. Todo ello cambió con su salto a la Media y Larga Distancia, cuya preparación requiere entrenamientos más largos a ritmos controlados. Os dejamos con el entrenamiento más importante para Frodeno de cara a correr el maratón de un Ironman en condiciones:
Calentamiento: 3 kms de rodaje suave + 10′ de técnica de carrera + 3 sprints de 60 m. + 2′ de rodaje suave.
Parte principal: 15 x 1000 m. con 90″ de recuperación.
Para enfriar: 3 kms de rodaje suave.
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