¿Cuántos kilómetros semanales hay que hacer para preparar un maratón?

Si no tienes triatlones o objetivos a la vista, ¿Qué te parece un maratón? ¿Sabes cuáles son los volúmenes de kilómetros necesarios para correr los 42.195 m. con garantías?

Para muchos corredores y triatletas el maratón es la prueba que no puede faltar en su calendario, y para muchos otros la motivación de la temporada o el objetivo estrella. Se trata de una prueba que necesita tiempo y que, cuando se acerca, siempre nos hace plantearnos la siguiente pregunta: “¿He entrenado el tiempo y kilómetros necesarios para llegar bien?

Para contestarla, en el artículo de hoy os daremos unos números orientativos pensando siempre en la figura de un triatleta que quiera compaginar la preparación del maratón con sus entrenamientos de natación y ciclismo. Hablaremos de los vólumenes (o cantidad de kilómetros) mínimamente necesarios para deportistas que, además, ya lleven tiempo corriendo y que tengan como objetivo disfrutar en el día de la prueba y correrla con garantías. Como con todo, para aquellos que busquéis grandes mejoras en vuestro rendimiento o que queráis dedicarle todo vuestro tiempo al reto del maratón, los volúmenes de los que hoy hablamos podrían ser escasos.

Teniendo en cuenta que lo ideal para preparar un maratón es un tiempo de entre 3 y 4 meses de entrenamiento más específico, este es el plan orientativo que os proponemos para llegar en buena forma a la gran cita:

Primer mes: si es una de nuestras primeras maratones tendremos que haber corrido entre 20 y 30 kilómetros repartidos normalmente en 4 días a la semana. Pero si buscamos mejores tiempos, nos iremos a los 40-50 kilómetros normalmente en máximo 6 días.

Segundo mes: con el ciclo de fondo, tendremos que haber aumentado los kilómetros desde, en el primer caso 35 kilómetros las primeras semanas a 50 las últimas añadiendo un día más de entrenamiento. En el segundo caso, necesitamos entre 50 y 60 kilómetros.

Tercer mes: acabado el ciclo anterior, se suele volver a los 4 días de entrenamiento en el caso de no buscar ritmos fuertes, y continuar aumentando kilómetros de unos 45 a 60. Si estamos buscando mejores ritmos, necesitaremos de 60 a 70 kilómetros.

Cuarto mes: cerca ya de la prueba, deberíamos tener una semana de más kilómetros con unos 70 kilómetros semanales, o 75 kilómetros los corredores más preparados. El resto de semanas deberían ser de unos 50-55 kilómetros, excepto la anterior a la maratón que debemos descansar y recuperar fuerzas.

Si nos centramos en las horas de entrenamiento, deberíamos haber entrenado entre 20 y 24 horas mensuales, o entre 90 y 100 horas en total.

Con todo ello, si el trabajo se realiza como es debido y se ha cumplido con estas cargas, el día D será únicamente para disfrutar y ver recompensado todo lo que habremos entrenado. y ahora, ¡A ENTRENAR!