Nutrición y rendimiento: tipos de carbohidratos

La glucosa, sacarosa y las maltodextrinas (cadena de 10-16 moléculas de glucosa) son ingredientes comunes en las bebidas deportivas, geles, barritas o jellys, utilizados por el organismo con rapidez (carbohidratos de absorción rápida).

En cambio, la fructosa, galactosa y algunos almidones se utilizan en tasas mucho más bajas; a estos nos referimos como carbohidratos de absorción lenta.

Se han realizado diferentes estudios para conocer el grado de oxidación, absorción y utilización de los diferentes carbohidratos por nuestro organismo, destacando:

Tabla 1. Diferentes tipos de carbohidratos según su absorción y utilización por el organismo en cada hora de ejercicio físico. Fuente: Jeukendrup A, 2011.

Cabe mencionar que, se ha demostrado que ingerir mezclas de carbohidratos en suplementos como 1.glucosa:fructosa; 2.maltodrextrinas:fructosa o 3.glucosa:sacarosa:fructosa (o mezclas entre carbohidratos de absorción rápida y lenta, mejoran el aporte de carbohidratos hasta en un 75% durante el ejercicio físico, si se comparar con la toma de un solo tipo de carbohidratos. Cada carbohidrato utiliza un transportador a nivel intestinal distinto, viéndose aumentada su absorción y oxidación al ingerir una combinación de ambos.

Por un lado, esto puede tener varias ventajas: 1) mayor aporte energético; 2) se absorben mayores cantidades de carbohidratos, reduciendo el riesgo de problemas gastrointestinales; 3) con más cantidad de carbohidratos transportados, se mejora el aporte de los fluidos desde el intestino a la sangre. Todo ello, permite que el deportista puedan llegar a ingerir grandes cantidades de carbohidratos (aproximadamente 90g/h), principalmente en eventos de más de 2,5 horas de duración (1/2 ironman, ironman, titan desert, eventos por etapas, grandes vueltas ciclistas, marchas cicloturistas, etc).

Por otro lado, podemos llegar a aportar estas cantidades de carbohidratos, mediante una combinación de diferentes suplementos con el objetivo de mejorar el rendimiento del deportista. Pero, ¿Cómo podemos conocer si un suplemento puede beneficiarnos en su aporte de carbohidratos? Deberemos de leer sus ingredientes y valores nutricionales a través del etiquetado, los cuales ponemos a continuación:

Tabla 2. Suplementos de multipower y composición de carbohidratos. Fuente: http://www.multipower.com/es/

La combinación de carbohidratos que multipower nos ofrece, nos asegura una buena asimilación y utilización de estos por parte de nuestro organismo, al tomar varios suplementos en un entrenamiento o competición de larga duración. Algunos comentarios que tendremos que tener en cuenta son:

• La toma de iso drink en forma líquida, ayuda a hidratarnos al mismo tiempo que nos aporta energía
• Los suplementos de geles, jellys o barritas, debemos ingerirlos con sorbos de agua, para mejorar el aporte de líquidos y mejorará la absorción y utilización de los carbohidratos que aportan.
• La forma de multicarbo gel sabor naranja, permitiría unas tasas de oxidación de hasta 30g carbohidratos/hora. Puede ser de utilidad en eventos de hasta 1 hora de duración o en combinación con el resto de suplementos.

Bibliografía

1. Burd NA, Jeukendrup A, Reid MB, Burke LM, Stear SJ, Castell LM. A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance–part 26. Br J Sports Med. 2011;45:1163-4
2. http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 5 Noviembre 2013]. Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a
3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99

Maria Sayago Ramón, José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

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