¿SE PUEDE ENTRENAR PARA UN IRONMAN EN UN AÑO?

¿Es posible entrenar para un Ironman en un año? Sí, dice el entrenador de triatlón Philip Hatzis, pero hay que comprometerse y tener un cierto nivel de forma física

Como dice el eslogan: “Todo es posible”, pero ¿es posible entrenar para un Ironman en sólo un año? Sin duda depende de tu punto de partida, pero un año parece una cantidad de tiempo razonable para preparar un Ironman. Veamos algunas consideraciones antes de comprometerte, ya que en última instancia, la pregunta no es “¿puedes?”, sino “¿debes?”

¿Cuál es el nivel mínimo de rendimiento que se necesita para terminar un triatlón Ironman?

Los tiempos anteriores son los absolutos; si quieres llegar al corte final, tienes que alcanzarlos todos por el camino. La cuestión es: ¿dónde te sitúas en esos rangos? ¿De qué eres capaz actualmente? Puede que tengas experiencia en correr y que puedas correr un maratón en 4 horas fácilmente, pero si no puedes correr lo suficientemente rápido para llegar al corte de 10:30, no darás ni un paso en la carrera.

Esta tabla nos da una buena vara de medir para ver lo plausible que es un Ironman, y lo que tienes que hacer para llegar a la meta. La mayoría de la gente se centra en las velocidades máximas para llegar rápidamente. La realidad es que lo mejor es considerar qué factores reducirían tus posibilidades de éxito y mitigarlos. Entonces, ¿cuáles son las consideraciones críticas para las diferentes disciplinas?

Nadar

Para muchas personas, la natación es el obstáculo más importante. 3,8 km es un camino largo, y en un entorno relativamente extraño: nadie pasa todo el tiempo en el agua. Tienes que saber nadar, parece obvio, pero es fundamental para tu éxito en el Ironman.

Aunque no se puede ganar una carrera a partir de la natación, un largo tiempo en el agua tendrá un efecto perjudicial en su rendimiento en las siguientes disciplinas. No puedes consumir líquidos y combustible en la natación, así que cuanto más tiempo lleves, más agotado estarás para el inicio de la bicicleta y luego la carrera.

Además, más tiempo en el agua significará que estarás más cansado por el esfuerzo de la natación, así como más frío. Ambos significarán un mayor consumo de energía. Todo el tiempo que puedas ahorrar aquí te ayudará más adelante en el día.

Bicicleta

Una vez más, es fundamental que sepas montar en bicicleta. Una bicicleta es esencial para cualquiera que se apunte a un Ironman.

Sin embargo, no hay que ser agresivo con la aerodinámica (muchas ganancias de velocidad aerodinámica se miden a 40km/h, que es ciertamente más rápido que la mayoría de la gente que corre en carreras largas). Hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo se corra, mayor será el ahorro de tiempo debido al tiempo que se pasa en la bicicleta, más que la velocidad absoluta y las ganancias aerodinámicas.

Además de ser “aerodinámico”, el ajuste es vital para la comodidad; si estás en el campo durante más tiempo, necesitas asegurarte de que estás cómodo. Esto también contribuye a tu confianza y te ayudará también en todas las sesiones de entrenamiento. Nadie quiere pasar 30 minutos, y mucho menos siete horas, en una bicicleta incómoda. Es más probable que completes (y disfrutes) el entrenamiento si estás cómodo.

Tener confianza en la bicicleta significa que puedes dar un trago a la botella de agua y quitarte las manos de encima para repostar al pasar por los puestos de socorro, lo que te mantendrá en movimiento en el recorrido.

En última instancia, la confianza en la bicicleta significa que no disminuyes la velocidad (o incluso te detienes) tanto para repostar en los puestos de socorro, en las curvas, en los descensos, todo lo cual te permite mantener una velocidad media más alta, lo que hace más probable que puedas llegar al corte y disfrutar de la carrera.

Correr

La carrera puede considerarse como “lo que sea necesario”. Si llegas al día de la carrera, entonces todo vale para llegar a la meta. De hecho, el reglamento establece que las formas de locomoción permitidas son: “correr, caminar o arrastrarse”. Pero en la preparación de un evento, la carrera tiene el mayor riesgo de lesión, lo que podría llevar a un DNF (no terminó) o, peor aún, a un DNS (no comenzó). Por lo tanto, evitar las lesiones a través del entrenamiento es un componente crítico de su éxito el día de la carrera.

Si tienes una natación y una bicicleta suficientemente buenas, puedes considerar el maratón como una carrera/camino muy largo o incluso una caminata. La mayoría de las veces vemos a personas que luchan por llegar a esta meta porque se quedan sin tiempo. Pueden llegar a la distancia pero no a la meta. Por lo tanto, no hay que considerar el mencionado ritmo de 9 minutos/km de forma aislada, ya que este tramo final llega después de un día muy largo de ejercicio y de agotamiento de energía.

¿Cómo se empieza a entrenar para un Ironman?

El entrenamiento para un Ironman está bien documentado, y hay muchos más planes que eventos a los que apuntarse. No vamos a cubrir los métodos ahora, pero teniendo en cuenta que la mayoría de los programas duran entre 16 y 40 semanas, podemos estar seguros de que nos deja margen para ponernos en forma en un año.

Tenemos que mirar más allá del plan y asegurarnos de que estamos lo suficientemente en forma para empezar el programa de entrenamiento. Eso puede llevar un poco más de tiempo si tu plan empieza con dos nadas, cuatro bicicletas y tres carreras cada semana, que si consiste en una sola de cada disciplina. En definitiva, debes construir el entrenamiento para llegar al inicio de tu plan de entrenamiento.

Una excelente manera de verlo es que el comienzo de su plan de entrenamiento debe ser su semana de entrenamiento típica. No estar en la forma física requerida para el inicio del programa significará un salto en el entrenamiento, aumentando la probabilidad de romperse o quemarse más tarde cuando la carga sea demasiado.

El deporte del Ironman requiere mucho tiempo. El entrenamiento se convierte en una parte importante de tus prioridades, por lo que la capacidad de entrenar para esta distancia en un año dependerá en gran medida de tu tiempo disponible. Tienes que encontrar el espacio en tu semana para hacer algunos paseos largos en bicicleta, nadar y correr, y recuperarte de ellos. A menudo, los nuevos atletas piensan que esto puede resolverse durmiendo menos, pero esto puede ser un precedente peligroso y provocar un agotamiento posterior.

Asegúrate de que también tienes 8 horas de sueño. Si no tienes ese tiempo disponible, entonces, siendo realistas, no podrás entrenar para un Ironman. Ten en cuenta la logística a lo largo de todo el año y, en particular, de 2 a 3 meses antes de la carrera, ya que será el momento en el que más entrenes. Podrías compararlo con tu plan de entrenamiento y ver si tienes el tiempo disponible.

Por último, hay que tener en cuenta la psicología del deporte. El entrenamiento del Ironman tiene que ver tanto con la mentalidad del entrenamiento como con la mentalidad del día de la carrera. El día de la carrera te pides mucho a ti mismo, y un compromiso a largo plazo a lo largo del año, con sol o con lluvia. ¿Estás preparado para ese compromiso y, si no estás seguro, qué puedes hacer para facilitar esa mentalidad de entrenamiento?

Puedes ver que hemos empezado al revés: definiendo lo que supone un Ironman, buscando los requisitos mínimos para conseguirlo, encontrando un plan de entrenamiento, y asegurándonos de que estamos lo suficientemente en forma para construir el plan de entrenamiento. Esta ingeniería inversa es una forma excelente de asegurarse de crear pasos manejables en su aventura Ironman.

Cuando puedas visualizar los pasos, podrás decidir si puedes (o debes) hacer un Ironman en un año. Si no estás seguro, entonces no hay nada malo en considerarlo como un proyecto de dos años y empezar con algunos triatlones de otra distancia. En cualquier caso, querrás estar en una posición en la que disfrutes del viaje tanto como de la línea de meta.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=QeGnQwgYOho[/embedyt]