MONTSE GALBANY – A diferencia de mi último artículo publicado en Triatletas en red sobre “El Fartlek”, carrera continua con cambios de ritmo con el objetivo de mejorar nuestra resistencia y ritmo en la carrera a pie, en este artículo hablaré de “ Las Series” como método para mejorar nuestra potencia aeróbica.
La principal función las Series es acostumbrar al cuerpo a trabajar en alta intensidad. Se trabajan los ritmos de competición incrementando la duración del esfuerzo y la intensidad de la carrera a medida que nos vamos adaptando a este tipo de trabajo.
Se aconseja realizar el entreno de Series cuando lleves entrenando la carrera continua y los cambios de ritmo ( Fartleks) un cierto tiempo y hayas adquirido un buena base aeróbica para evitar lesiones, para que tu musculatura esté preparada y para poder sacar el máximo aprovechamiento de las Series.
El trabajo en Series trata de buscar ritmos de carrera entre el 80-85% y hasta el 100% dependiendo del objetivo de la sesión y de la proximidad con la gran competición, por ejemplo: 6×1000 al 85% o 6×1000 progresivas del 80% al 95%.
Lo ideal sería trabajar las Series en una pista de atletismo pero podemos adaptarnos a sitios marcados (parques, carreteras…) lo que sí es aconsejable es que sea en terreno llano.
Existen diferentes tipos de Series en función la distancia a entrenar:
Series Largas: La distancia de este tipo de series será de 3 km o más. Un ejemplo seria realizar 2 series de 3.000 metros. Los descansos en este tipo de series van des de los 6 hasta los 10 minutos dependiendo de la distancia y de la intensidad realizada. En un principio el descanso es estático, pasado 2-3 minutos es aconsejable un descanso activo (andar, trotar, estirar
Series Medias: La distancia a realizar en este tipo de series puede variar entre los 600 metros y los 2.000 metros. Un ejemplo seria realizar 3 series de 600 metros. Los descansos en este tipo de Series van des de los 2 hasta los 6 minutos dependiendo de la distancia y de la intensidad realizada. En un principio el descanso es estático, pasado 2-3 minutos es aconsejable un descanso activo (andar, trotar, estirar)
Series Cortas: Las Series cortas se realizarán con una distancia de entre 200 y 500 metros. Un ejemplo seria realizar 4 Series de 500 metros. Estas Series te dan la chispa para correr más rápido el día de la prueba. Los descansos en este tipo de Series van des de los 1 hasta los 3minutos dependiendo de la distancia y de la intensidad realizada.
No se debería abusar de estas sesiones y las incluiremos en nuestro entrenamiento solo un día por semana al principio y solo en plena forma y de cara a una carrera importante en el calendario de competición incluiríamos dos días para poder combinar Series largas y Series cortas teniendo en cuenta los días de descanso entre ellas.
Las sesiones de Series se ubicarían cerca del período competitivo por la gran intensidad de sus esfuerzos.
La sesión de entrenamiento basado en las Series comenzará con un rodaje suave de unos 20’ de carrera continua, seguido de estiramientos y se acabará la sesión con 10’-15’ de rodar suave seguido de estiramientos sin olvidar hacer algunos abdominales y lumbares como ejercicio compensatorio y para ayudar en el trabajo postural y a fortalecer todo el centro de gravedad.
No olvidemos que somos triatletas y que por ello empezaremos a correr con un desgaste muscular que quizás nos impedirá rendir y sentirnos cómo esperábamos por lo trabajado en los entrenamientos de series, pero no por ello hemos de dejar de hacerlos, nuestra capacidad de resistencia y control de la fatiga aumentará y por ello la mejora alcanzada será apreciable.
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