Todo lo que debes saber para entrenar en una cinta

De la mano de Robert Campos os descubrimos los secretos para mejorar vuestro rendimiento sobre la cinta de correr y analizamos las variables que influyen en el proceso.

Una duda habitual entre corredores y triatletas es saber a que ritmo o a que inclinación deben correr en una cinta para asemejar su entrenamiento al que harían en la calle o en una pista de atletismo. Y es que son varias las variables que pueden influir en nuestra percepción de esfuerzo al correr en un tapiz rodante

Analizamos que variables pueden influir en un tapiz rodante motorizado ya que es el tipo de cinta de correr más accesible para el público general. Los tapices no motorizados funcionarían de forma distinta y no son objeto de este artículo.

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Condiciones ambientales

Como en cualquier entrenamiento “indoor”, la temperatura, la humedad y la ventilación son variables a tener en cuenta en el momento de programar nuestras sesiones. Lo más habitual es que la temperatura corporal sea más alta que entrenando en el exterior y es muy probable que esta diferencia se acentúe a medida que aumente la duración de la sesión. Por este motivo cobra gran importancia la ventilación e hidratación durante la sesión. Hay que tener en cuenta que si corremos en casa, en una habitación pequeña y con poca ventilación, será muy complicado para nuestro organismo disipar calor.

Sin unas condiciones ambientales óptimas, la temperatura interna y la frecuencia cardíaca aumentarán progresivamente provocando un exceso de sudoración y un mayor gasto energético. Tenemos varias posibilidades para mitigar este efecto tales como: usar un ventilador, adaptar la inclinación de la cinta o la velocidad, trabajar según la percepción de esfuerzo o bien reducir el volumen de nuestra sesión.

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Dinámica de carrera

Si echamos un vistazo a las fuerzas externas que intervienen en el ciclo de carrera podemos intuir que, en una cinta, al correr sobre una superficie móvil, estas fuerzas van a variar en mayor o menor medida. Por lo tanto, nuestra dinámica no será idéntica a la que tenemos corriendo en el exterior, hecho que influirá en la activación muscular, el consumo de oxígeno y, en consecuencia, en el gasto energético.

Imagen 1. Fuerzas externas durante el ciclo de carrera (2)

En una cinta el usuario es el que debe correr a la velocidad del tapiz para mantenerse estático, o dicho de otro modo, nos obliga a llevar una velocidad lineal en todas las fases. ¿Qué sucede durante el apoyo? A diferencia del exterior, en la fase de apoyo la cinta es la que lleva el pie hacia a atrás, por lo tanto, habrá una menor activación muscular durante esta fase. Esto puede parecer una ventaja, y posiblemente lo es para cierto tipo de corredor, pero los corredores con frecuencia de zancada lenta o apoyo largo, se verán obligados a aumentar su frecuencia de ciclo de forma inconsciente para seguir la velocidad de reacción que les pide el tapiz. Así pues, lo habitual en gente aficionada, es ver un incremento de la cadencia y una pérdida de la longitud de zancada resultando muy difícil cuantificar como afecta esto a nuestro coste. Por ello, las sensaciones serán el mejor indicador a seguir.

Como cualquier modalidad de ejercicio, a medida que nos vayamos habituando a la cinta, buscaremos nuestra biomecánica más eficiente y posiblemente volvamos a longitudes de zancada parecidas a las que tenemos en el exterior.

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Resistencia del aire

En un tapiz rodante motorizado, la inercia la genera el propio tapiz y el corredor no obtiene ni velocidad ni desplazamiento en el medio, que seria el aire. Por lo tanto, en situaciones ambientales y con dinámicas parecidas, será más fácil correr en un tapiz rodante ya que la activación muscular en el apoyo y parte del impulso se reducirá por la ausencia de fricción con el aire. Esta variable puede que sea la única que podamos cuantificar de una forma aproximada.

 Jones y Doust (1), defendieron en 1996 una buena correlación en el consumo de oxígeno cuando corremos en una cinta motorizada con un 1% de inclinación vs el consumo de oxígeno cuando corremos en el exterior. De hecho, es común aplicar este 1% en las valoraciones de rendimiento llevadas a cabo por médicos deportivos y entrenadores en laboratorio siendo este el valor medio instaurado como referencia para compensar el efecto de resistencia del aire.

Pero en la realidad apreciamos que diferentes deportistas reportan feedbacks distintos al correr con ese 1% de inclinación. Para analizar un poco cual puede ser la causa vamos a comentar un modelo publicado por el triatleta profesional y físico Cody Beals (2) en su web:

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Gravedad vs Resistencia aerodinámica

Hay varios autores, como Martin and Coe, o Davids, que han determinado que a mayor velocidad de carrera la resistencia ofrecida por el aire es mayor, hecho que repercute en el consumo de oxígeno. Si la diferencia principal entre la cinta y el exterior es la ausencia de fricción con el aire, entonces sería lógico pensar que, a mayor velocidad, más diferencia encontraremos proporcionalmente entre las dos modalidades a un mismo ritmo.

Por ese motivo Cody simplifica el modelo de fuerzas externas (2) estableciendo una relación entra la potencia que deberíamos ejercer en la cinta para batir la gravedad (que depende de nuestro peso y el grado de inclinación de la cinta) y la potencia ejercida para superar la fricción con el aire en el exterior (que depende de la velocidad y la aerodinámica).

Imagen 2. Curva de la inclinación necesaria para compensar la resistencia aerodinámica (2)

Como parecía lógico, sus resultados muestran como, a mayor velocidad, la inclinación debe ser mayor para compensar la resistencia aerodinámica (cálculos aproximados con un peso y tamaño de corredor medio). Así pues, aplicando su fórmula para varios pesos y ritmos de carrera, se obtiene la siguiente tabla:

Tomando el modelo de Cody parece que, ciertamente, el 1% de inclinación es válido para el ritmo de rodaje de los corredores de nivel alto, siendo más preciso un 1,5% para realizar intervalos a intensidades elevadas, e incluso 2% a muy alta intensidad.

Por el contrario, un 0,5% de inclinación sería suficiente para compensar el ritmo de rodaje de la mayoría de los corredores aficionados, llegando a 1% o 1,5% para los intervalos más fuertes.

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Recomendaciones:

• En primer lugar, fíate de tus sensaciones, tu percepción de esfuerzo (RPE) no suele fallar y si percibes una RPE mayor que en el exterior, posiblemente debas reducir la inclinación o la velocidad de la cinta.
• Tu frecuencia cardíaca puede ser un segundo indicador para corroborar que estás trabajando en la zona marcada por tu entrenador.
• Procura correr en una habitación fresca y ventilada o hacer uso de algún ventilador. Hidrátate más de lo habitual.
• A medida que avance el entrenamiento puede que tu RPE y tu frecuencia cardíaca aumenten más de lo común. Reducir el volumen de las sesiones puede ser una buena opción.
• Si eres un corredor experimentado que no va a correr más lento de 4:20 min/km un 1% posiblemente sea la inclinación más adecuada para los rodajes.
• Si eres un corredor aficionado empieza con un 0,5%. Probablemente éste % de inclinación sea suficiente para conseguir una percepción de esfuerzo similar al exterior.
• Es posible que tengas que dar un 0,5% extra de inclinación en las series o intervalos (<4:15min/km en aficionados, <3:30 en profesionales), pero ten en cuenta que, cuanto mayor sea tu peso, más puedes notar ese cambio de inclinación y puede ser más idóneo no aplicarlo hasta que no superes los 4:00min/km

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(1) Andrew M.Jones ans Jonathan H.Doust . 1996. A 1% TREADMILL GRADE MOST ACCURATELY REFLECTS THE ENEREGETIC COST OF OUTDOOR RUNNING. Journal of Sport Sciences (14, 321-327)

 

(2) Cody BEals. 2014. RUNNING THE NUMBERS: HOW MUCH EASIER ARE TRADMILLS?.

http://www.codybeals.com/2014/02/running-numbers-how-much-easier-are/