¿Cómo saber tu ritmo ideal de carrera a pie en triatlón?

Si no consigues meter la carrera a pie que tienes en un triatlón, esto te puede ayudar

Si corro un 10km en 40´, ¿en cuánto debería meter los 10km de un triatlón olímpico? ¿Por qué soy capaz de correr una media maratón en 1h20 y en un Half no soy capaz de bajar de 1h30?

Seguro que tú también te has preguntado estas cuestiones en algún momento y puede que te las sigas preguntando. Pues bien, desde Triatletas en red hemos consultado a Pablo Marcos, entrenador de triatlón y de deportes de resistencia además de triatleta con 2 participaciones en Mundiales Ironman, para dar respuesta a estas cuestiones que son muy comunes en la comunidad del triatlón.

¿Cuál es el ritmo de la carrera a pie en un triatlón?

Existen formas diferentes para determinar las intensidades y zonas de entrenamiento en base a distintos parámetros tanto externos (potencia o ritmo) como internos (pulso o RPE – Percepción de esfuerzo). Hoy os queremos presentar un índice de rendimiento  para calcular vuestras zonas y ritmos de carrera. El VDOT determinado por Jack Daniels, ex-corredor olímpico, entrenador (nombrado mejor entrenador del mundo en 2005 por Runners World) y científico.

El VDOT (o VO2max efectivo), a diferencia del VO2max que indica la capacidad aeróbica máxima basada en factores fisiológicos, es un índice de rendimiento que tiene en cuenta factores como tu economía de carrera.

Sin entrar en explicaciones concretas y para que podáis haceros una idea, con la siguiente tabla podréis ver cual sería vuestro VDOT, y cuáles podrían ser vuestros ritmos de carrera a pie en el triatlón en base a vuestras mejores marcas en pruebas de carrera a pie de 5, 10 y 21km.

En pruebas cortas, cuanto más preparado está el triatleta, menor es la diferencia entre su carrera a pie en transición y su marca personal en una prueba de atletismo. A partir de ahí, para carreras como un 70.3 o Media Distancia y un Full, entraría en juego el Factor de Intensidad, el cual estaría en torno al 85-95% y un 75-85% para un 70.3 y un full respectivamente. Esto claro está, asumiendo que el deportista ha hecho una bici acorde a sus capacidades (lo cual también se puede y debe planificar y cuantificar).

¿Cómo mejorar mi carrera a pie en triatlón?

En un deporte que combina tres disciplinas, y en el que no podemos entender nuestro rendimiento como la suma de lo bueno que somos en cada uno de los deportes, la clave para lograr un mejor rendimiento en la carrera a pie en un triatlón e intentar igualarla a tu mejor marca en la distancia pasa en gran medida por la resistencia a la fatiga, que además se hace más importante cuanto mayor es la distancia.  

Cuando realizas una carrera a pie, nunca tienes esa fatiga que si tienes cuando te bajas a correr después de haber nadado y montado en bici. Es por ello, que trabajar tu carrera a pie en esas condiciones específicas de fatiga que te vas a encontrar en un triatlón es fundamental para poder mejorar.

Dentro de las estrategias mas comunes y usadas por un gran numero de deportistas y entrenadores están las dobles sesiones de carrera a pie a lo largo del día (una por la mañana y otra por la tarde), transiciones bici – correr o simplemente entrenamientos de carrera a pie específicos con fatiga acumulada. Todas estas te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento durante la carrera a pie de un triatlón pero también hay que recordar que una mente fría muchas veces también es una de las claves para llevar a cabo una buena estrategia de pacing acorde al recorrido.
Lo ideal para preparar tus pruebas con la máxima especificidad posible siempre es llevar a cabo todos estos entrenamientos bajo la supervisión de algún entrenador.