Claves imprescindible para no sufrir ningún episodio de uno de los grandes males de los meses más helados del año mientras se entrena la carrera a pie o el segmento de bicicleta al aire libre.
Llega el invierno y con él en muchos casos la subestimación de una adecuada hidratación durante los entrenamientos. Una circunstancia que en reiteradas ocasiones se produce fruto de la disminución de la sensación de sed que enmascara el frío típico de estas fechas.
En las siguientes líneas, ahondaremos en las consecuencias que acarrea la pérdida de líquidos y electrolitos para el cuerpo, cómo puede afectar a la salud y rendimiento deportista y qué tipo de estrategia puede evitar estos problemas incluyendo el ejemplo de uno de los triatletas del panorama mundial actual, Nicolas Mann.
RIESGOS DE UNA MALA HIDRATACIÓN
Una hidratación insuficiente unido a la mencionada perdida de líquidos a través del sudor, la respiración y la orina de las sesiones de alta intensidad o prolongadas son sinónimo de generador de problemas de salud. Entre los que destacamos:
- Fatiga temprana: La falta de agua reduce la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, lo que puede llevar a una fatiga más rápida. La sangre se vuelve más espesa, lo que dificulta la oxigenación muscular.
- Calambres musculares: La deshidratación afecta a los niveles de electrolitos, lo que aumenta el riesgo de sufrir calambres.
- Caída del rendimiento: La capacidad aeróbica disminuye significativamente cuando el cuerpo no tiene suficientes líquidos. La deshidratación provoca que el corazón tenga que trabajar más, lo que aumenta el esfuerzo percibido y disminuye la eficiencia durante el ejercicio.
Problemas nerviosos: La deshidratación afecta directamente en el sistema nervioso, lo que puede provocar
SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN EN INVIERNO
Reconocer los síntomas de deshidratación es primordial para evitar consecuencias graves. Sin embargo, en invierno estos pueden ser más difíciles de identificar, ya que la ausencia de sudor no siempre indica que el cuerpo esté bien hidratado. Por ello, apunta algunos de los signos más comunes:
- Sed excesiva: Por ello, es esencial NO ESPERAR A SENTIR SED PARA BEBER AGUA. Hacerlo es un síntoma tardío de deshidratación.
- Fatiga extrema.
- Boca seca o lengua pastosa.
- Orina oscura.
- Dolores de cabeza.
- Mareos o sensación de debilidad.
- Calambres musculares.
ESTRATEGIA DE HIDRATACIÓN
Tras conocer los peligros y síntomas de una posible deshidratación, os señalamos algunos de los directrices a seguir antes, durante y después de cada entrenamiento para no caer
- Pre-entrenamiento:
- Hidratarse adecuadamente: Asegúrate de beber suficiente agua antes de comenzar el entrenamiento. Generalmente, es recomendable beber entre 500 ml y 1 litro de agua unas 2-3 horas antes del ejercicio para permitir que el cuerpo se hidrate de manera efectiva.
- Electrolitos: Si el entrenamiento es largo o de alta intensidad, puedes considerar consumir una bebida que contenga electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) para preparar los músculos para el esfuerzo.
- Durante el entrenamiento:
- Beber constantemente: Es recomendable beber agua cada 15-20 minutos, aunque no se sienta sed. Un consumo aproximado de 150-250 ml cada 20 minutos es una buena recomendación durante entrenamientos de más de una hora.
- Bebidas con electrolitos: En entrenamientos prolongados como lo suelen ser los de ciclismo es recomendable alternar agua con bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos por la sudoración.
- El consejo de Mann: El alemán aconseja ingerir al menos una botella / botellín (500-750 ml) por hora. Junto a ello, y especialmente si es en una sesión sobre las dos ruedas, sugiere consumir 60-100g de carbohidratos.
- Ropa adecuada: Un aspecto fuera de lo estrictamente relacionado con la hidratación, pero clave. Tal y como se ha analizado, el frío hace que sudemos menos, sin embargo, las capas de ropa pueden aumentar la temperatura corporal y generar sudor. Por eso, asegúrate de elegir ropa adecuada para la actividad y las condiciones climáticas en las que se desarrolle.
- Post-entrenamiento:
- Rehidratarse: Al finalizar el entrenamiento, la hidratación sigue siendo crucial. Es recomendable beber entre 500 ml y 1l de agua durante la siguiente hora para recuperar el déficit de líquidos. En ese contexto, también se pueden incorporar bebidas con electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio de sales y minerales.
- Comida rica en líquidos: Consumir alimentos con alto contenido de agua también contribuye a la hidratación post-entrenamiento.
