Así es el día a día de Lionel Sanders

El canadiense ha compartido con todos sus seguidores lo que son 48 horas en la vida de un  triatleta profesional y sus nuevas claves de cara a lo que resta de temporada

Lionel Sanders, el día antes a su participación en el IM 70.3 Boulder donde ha logrado el 2º puesto tras un Sam Long (le sacó 5´en línea de meta) que ha logrado su tercera victoria consecutiva tras sus tres últimas participaciones en IM 70.3, ha compartido lo que son 48 horas con Lionel Sanders.

Un vídeo en donde hemos podido ver cómo han sido los entrenamientos del bueno de Sanders y sus dos nuevas claves en lo que a entrenamiento se refiere: la nueva estrategia de nutricional que está llevando a cabo y su clave para volver a recuperar su mejor versión, la recuperación.

Nueva estrategia nutricional

El canadiense está intentando dar una vuelta a su estrategia nutricional con el objetivo de volver a lograr su mejor rendimiento en media distancia. Sanders comenta “antes no era consciente realmente de lo que ingería y ahora sí. Y este es el primer paso. Comer comida cuyos componentes nutricionales sean muy buenos por caloría ingerida”.

Para ello, Lionel tiene claro su hoja de ruta la cual es muy similar a la que hizo para mejorar su rendimientos con sus entrenamientos “durante todos estos años he entendido cómo entrenar y como me siento cada vez que hago distintos tipos de entrenamientos. Y eso es lo que quiero hacer ahora con la nutrición. Ahora cogeré datos y luego iré donde un nutricionista y le diré lo que he hecho y cómo me he sentido para que me diga lo que cree como especialista que puedo hacer mejor. No quiero ir ya a un nutricionista sin entender como funciona mi cuerpo en este sentido. Ese es el cambio que estoy haciendo”

Lo más importante en el entrenamiento es la RECUPERACIÓN

En el vídeo, el bueno de Sanders vuelve a poner como ejemplo a su ídolo Jan Frodeno para hablar de la otra de sus claves, la recuperación “Jan es el triatleta que probablemente más se fija o importancia le da a la recuperación. Yo con 20 años entrenaba muy duro, pero tenía una capacidad de recuperación muy buena. Ahora tengo que mejorar en eso también porque la recuperación probablemente sea más importante que el propio entrenamiento”

Día 1: Tres sesiones de entrenamiento y 6.328 calorías ingeridas

Entrenamiento 1: Sesión de bici

El entrenamiento que ha realizado el canadiense en su Canyon ha sido por distancia y no por duración ya que según él “se ganan las carreras teniendo en cuenta como de rápido recorres una distancia (da igual la potencia, las pulsaciones, etc). Por ello en ocasiones es bueno que tu entrenamiento sobre la bici sea por distancia y no por duración”

• 20´ calentamiento
• 5 series de 1,25millas (2km) descansando 0,5 millas + 5 series de 5millas descansando 1 milla.
• 15´vuelta a la calma

Con tan sólo 3 datos en su ciclocomputador Wahoo Element Road (Distancia de vuelta – Potencia – Potencia 3 segundos), sus números han sido los siguientes:

1. Lap 1: 2km – 123 pulsaciones – 423 wattios – 42,3km/h – 2´52”
2. Lap 2: 2km – 129 pulsaciones – 414 wattios – 41,7km/h – 2´55”
3. Lap 3: 2km – 133 pulsaciones – 407 wattios – 41,2km/h – 2´56”
4. Lap 4: 2km – 131 pulsaciones – 400 wattios – 51,4km/h – 2´23”
5. Lap 5: 8km – 130 pulsaciones – 380 wattios – 44,4km/h – 10´53”
6. Lap 6: 8km – 129 pulsaciones – 376 wattios – 43,9km/h – 11:01”
7. Lap 7: 8km – 131 pulsaciones – 371 wattios – 44,4km/h – 10´54”
8. Lap 8: 8km – 130 pulsaciones – 373 wattios – 44,3km/h – 10´57”
9. Lap 9: 8km – 131 pulsaciones – 380 wattios – 44,4km/h – 10´54”

TOTAL: 52millas (83,6km) 311 wattios – 120 pulsaciones – 41,3km/h – 2:01:49

Un entrenamiento cuyas sensaciones comenta Sanders “he rodado fuerte y he terminado bien. Ha sido un rodaje duro con series por encima de 400 wattios. No puedo pedir más cuando mis wattios en mis últimas dos carreras no han sido nada buenos. En St George hace 3 semanas hice 333 wattios así que no se puede pretender grandes cambios en 3 semanas pero si unas pocas ganancias”

Entrenamiento 2: Carrera a pie tras la sesión de bici

8 millas corriendo fácil

1. Lap 1: 1,6km – 106 pulsaciones – 4:04 el km
2. Lap 1: 1,6km – 114 pulsaciones – 3:54 el km
3. Lap 1: 1,6km – 119 pulsaciones – 3:49 el km
4. Lap 1: 1,6km – 123 pulsaciones – 3:43 el km
5. Lap 1: 1,6km – 129 pulsaciones – 3:40 el km
6. Lap 1: 1,6km – 133 pulsaciones – 3:37 el km
7. Lap 1: 1,6km – 135 pulsaciones – 3:33 el km
8. Lap 1: 1,6km – 139 pulsaciones – 3:35 el km

TOTAL: 12,9KM – 124 PULSACIONES – 3:44 EL KM – 48´21´´

Entrenamiento 3: Natación (calidad)

• 6 series de 400m
• 100m cada 1:25 (a 1:09) + 300m por debajo de 3:42 (a 1:14/100m) saliendo cada 4:10

Calentamiento 1000m – 13:51 (1:23/100m)

1. 100m – 1:07
2. 300m – 3:39 (1:13/100m)
3. 100m – 1:06
4. 300m – 3:38 (1:13/100m)
5. 100m – 1:05
6. 300m – 3:36 (1:12/100m)
7. 100m – 1:06
8. 300m – 3:36 (1:12/100m)
9. 100m – 1:06
10. 300m – 3:36 (1:12/100m)
11. 100m – 1:06
12. 300m – 3:35 (1:12/100m)

Vuelta a la calma 600m – 8:15 (1:23/100m)

Un entrenamiento exigente en el que Lionel Sanders ha dicho que le es vital entrenar su natación ya que “si nadas por encima de 25´ tienes imposible ganar una carrera independientemente cual sea tu nivel de bici y de carrera a pie. Por eso hay que nadar como mínimo en 1:11/100m”

Día 2: Tres sesiones de entrenamiento y 6.008 calorías ingeridas

Entrenamiento 1: Carrera a pie

Calentamiento: 4,1km – 107 pulsaciones – 17:18 (4:07 el km)

1. 400m – 122 pulsaciones – 70” (2:54 el km)
2. 400m – 127 pulsaciones – 69” (2:53 el km)
3. 400m – 125 pulsaciones – 65” (2:42 el km)
4. 400m – 128 pulsaciones – 67” (2:48 el km)
5. 400m – 134 pulsaciones – 62” (2:36 el km)
6. 5km – 142 pulsaciones – 15:57 (3:11 el km)
7. 5km – 148 pulsaciones – 15:59 (3:12 el km)

Vuelta a la calma: 3,08km – 119 pulsaciones – 13:12 (4:14 el km)

TOTAL: 20,2KM – 127 PULSACIONES – 1:19:02 (3:54 EL KM)

Un entrenamiento que para valorarlo, Sanders comenta que “el mejor indicador para medir tu rendimiento en un entrenamiento son tus sensaciones. Ha sido una sesión dura y me he sentido bien. Si tu entrenas duro y no te lesionas, vas a tener buen rendimiento 100%. Un buen entrenamiento no te hace ganar una carrera, pero 30 o 40 entrenamientos duros seguidos sí”

Entrenamiento 2: Natación

• 4 SERIES DE
• 4 x 50 cada 50” (sub 32”)
• 2 x 100m cada 1:30 (sub 1:09/100m)
• 150m fáciles

Finalmente, los 50m los ha metido en 30” y los 100m en 1:07. Un entrenamiento del que ha salido contento puesto que como comenta “Puedo decir que ha sido un buen entrenamiento con buenas sensaciones teniendo en cuenta que justo antes del 70.3 St George hice series de 50m en 32,5”, así que no puedo estar triste”

Entrenamiento 3: Ciclismo en Zwift

• 20-30 millas en Zwift en un circuito moderado de 400 o 500m de desnivel por cada 20km  y rodar fácil
• 40,5km a 247 wattios, 100 pulsaciones medias y 37,6km/h (eligió el circuito de Watopia de Figure 8 Reverse)

CONCLUSIÓN

4 buenas sesiones de carrera a pie, 4 buenas sesiones de bici y 8 buenas sesiones de natación las que ha metido el canadiense antes de la semana del 70.3 de Boulder en el que ha conseguido el 2º puesto y según el propio Sanders “un rendimiento aceptable a menos de 5´de Sam Long que está haciendo una gran temporada”

Veremos si las dos nuevas estrategias le dan los frutos que busca y el bueno de Lionel Sanders logra su primera victoria en Media Distancia esta temporada en su próximo objetivo que será el IM 70.3 Mont Tremblant el 25 de junio

Esperaremos a ver la carrera y también el sus próximas reflexiones que como él mismo ha comentado serán a finales de julio con otro video de 48 horas pero con entrenamientos más rápidos, con más potencia y con más velocidad.