Esta es la pauta de ejercicios de calentamientos del subcampeón europeo de los 800 metros para evitar lesiones en el tendón de Aquiles y mejorar su rendimiento.
Por todos es conocido que el tendón de Aquiles es esencial para desarrollar actividades deportivas como correr, saltar o cualquier movimiento que implique la flexión plantar del pie así como una figura esencial para la movilidad y la estabilidad del tobillo ya que es el encargado de transmitir la fuerza generada por los músculos de la pantorrilla hacia el pie.
Asimismo, que una lesión en este puede ser una fuente inagotable de problemas y su curación suele ser costosa, por eso un hombre como el finalista europeo de los 800m libres como el escocés Guy Learmonth que ha sufrido lesiones en el tendón de Aquiles “toda su vida” ha querido compartir su rutina de calentamiento habitual para activar el tendón de Aquiles y los isquiotibiales. Cuatro ejercicios y dos recomendación “estupendas” para calentar el tendón con “calma”.
Tal y como argumenta la doctora especialista Lauren Dabakaroff el estiramiento con bandas proporcionar una tensión adicional en los músculos de la zona que ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza de su tendón de Aquiles.
Es un ejercicio beneficioso para el fortalecimiento de pies, tobillos y piernas para los ligamentos y músculos; y ayuda a mejorar el equilibrio, el flujo sanguíneo y la flexibilidad de los tobillos lo que en su conjunto prepara al tendón de Aquiles para la actividad mediante el estiramiento suave y la activación de los músculos circundantes.
Asimismo, este ejercicio ayuda a prevenir lesiones al aumentar la elasticidad y el rango de movimiento del tendón, haciéndolo más resistente a las tensiones durante el ejercicio.
Es un ejercicio pliométrico ideal para desarrollar la elasticidad y reducir la rigidez del tendón de Aquiles, estimular los músculos de la pantorrilla y mejorar la estabilidad del tobillo y la rodilla. Además, acelerará tu ritmo cardíaco para aumentar la quema de grasa.
Ayudan a mejorar la movilidad del tobillo y sirven para estirar dinámicamente el tendón de Aquiles y activan intensamente tanto a este como el peroneo. Además, mejora la estabilidad, fuerza y control de cada pierna.
Son una forma de fortalecer el gastrocnemio y el sóleo, que tal y como apunta la entrenadora Jacquelyn Baston son dos músculos que se unen al hueso del talón a través del tendón de Aquiles y forman las pantorrillas. Este ejercicio mejora el equilibrio, la potencia, la fuerza y el rendimiento de los movimientos de las articulaciones.
Los ‘favoritos’ de Learmonth y la clave para saber si los músculos están activados realmente preparados para empezar. Se trata de un ejercicio que beneficia indirectamente al tendón de Aquiles ya que mejora la fuerza y flexibilidad de los músculos que sostienen el tendón como el gastrocnemio y el sóleo (igual que sucedía con el ejercicio anterior). Esto a su vez hace que estos músculos absorban y transfieran de forma más eficaz la carga que se ejerce sobre el tendón de Aquiles, mediante una mejor circulación, equilibrio, estabilidad y postura. Un ‘todo’ que ayuda a reducir el riesgo de lesión que pueden afectar al tendón de Aquiles.
El uso de plantillas protege el telón de Aquiles gracias a la ligera elevación del talón que estas proporcionan. Asimismo, dicha elevación hace disminuir las fuerzas y la tensión sobre el tendón de Aquiles, lo que alivia la tensión sobre éste y favorece una disminución de un hipotético dolor existente. Además, su utilización favorece la absorción de impactos y por tanto reduce la carga en el sistema musculoesquelético. Al mismo tiempo, las plantillas distribuyen el peso y las cargas de manera más equitativa a través del pie, lo que evita presiones excesivas en áreas sensibles como el talón y ejercen como soporte al arco plantar corrigiendo así los desequilibrios en la pisada logrando una estabilización de la posición del tobillo y el pie mejorando también la biomecánica.
Creado en China a finales del siglo XIX es el remedio tradicional por excelencia. Tal y como menciona Learmonth aplícalo en movimientos circulares sobre tus músculos, isquiotibiliales, cuádriceps, pantorrillas, tendones de Aquiles etc y espera hasta que surja una sensación de calor, tras la cual aparecerá una sensación de frescura que confirma que se ha aplicado de forma efectiva durante el calentamiento muscular. Tras ello, estarás listo/a para comenzar con tu sesión.
Además, es tremendamente útil si sufres dolores musculares, tensiones, piernas cansadas, al mismo tiempo que reduce las molestias en las articulaciones y mejora la circulación sanguínea.
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