6 Ejercicios de fuerza esenciales en la rutina de cualquier triatleta

La leyenda Jonny Brownlee explica seis ejercicios clave para ganar fuerza y velocidad en el gimnasio de cara los triatlones de corta distancia.

Nadar, dar pedales, correr y ensayar las transiciones. el triatlón es mucho más que esos cuatro segmentos, también es entrenar la fuerza del cuerpo aunque tal y como comenta Jonny Brownlee siempre sea díficil encajar una sesión de este tipo durante la semana pero son mínimo necesarias dos de ellas.

Y es que, tal y como recuerda la federación estadounidense de triatlón y sus estudios, estos entrenamientos ayudan a desarrollar una mayor resistencia muscular al enfocarse en fibras musculares de contracción lenta y entrenar en rangos de repeticiones más altos, lo que ayuda a mejorar su estabilidad, postura y fuerza de los músculos centrales a la par que lo hacen la agilidad, coordinación y conciencia espacial, permitiendo desarrollar mejores patrones de movimiento, mantener la forma y la técnica adecuadas más prolongadamente; al mismo tiempo que se genera una mayor potencia muscular en cada movimiento y aumenta la capacidad aeróbica y la tasa metabólica.

LOS 6 EJERCICIOS DE BROWNLEE

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Estas son las recomendaciones de Jonathan Brownlee.

PISTOL SQUATS CON APOYO 

La sentadilla al cajón es una variante de la sentadilla tradicional donde se emplea un cajón, banco o plataforma. A diferencia de la sentadilla convencional, el objetivo aquí no es solo bajar, sino detener momentáneamente el movimiento en el cajón, eliminando en parte el reflejo de estiramiento y potenciando el desarrollo de fuerza concéntrica.

Con ella, se trabajan el cuádriceps femoral, el glúteo mayor, los isquiotibiales, los erectores espinales y el core profundo. Todo ello ayuda a la mejora de la fuerza concéntrica y el desarrollo de la cadena posterior.

STEP UPS CON UNA SOLA PIERNA

Este ejercicio beneficia la fuerza, la coordinación y el equilibrio, además, implica a diferentes grupos musculares. Los cuádriceps trabajan como extensores de las piernas y los glúteos como extensores de la cadera. Por su parte, el core y los dorsales ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio.

SINGLE LEG CALF RAISES

La elevación de pantorrilla con una sola pierna es un ejercicio simple pero efectivo que aísla cada músculo de la pantorrilla individualmente. Este movimiento unilateral ayuda a abordar los desequilibrios de fuerza entre las piernas izquierda y derecha y mejora la condición funcional general, especialmente la movilidad del tobillo ya que se trata de una activación muscular dirigida que ejerce más tensión sobre los músculos gastrocnemio y sóleo, lo que puede conducir a una mayor hipertrofia muscular y desarrollo de la fuerza, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

ROMANIAN DEADFLIFTS

Los pesos muertos rumanos (PMR) benefician la fuerza de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja), mejoran la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecen el core y la estabilidad de la columna, y ayudan a corregir la postura.

ELEVATED FRONT PLANK RENGADE ROW

Hacerlos ayuda a lograr una mejor estabilidad del núcleo y equilibrio ya que hace trabajar a los músculos abdominales y oblicuos. También una mayor fuerza en la parte superior de la espalda ya que ejercita los dorsales, romboides, hombros y brazos; y, su movimiento de tracción fortalece principalmente la espalda, mientras que la estabilización involucra los hombros y los tríceps; y desarrollan la potencia de tracción.

MULTI DIRECTIONAL SINGLE LEG JUMPS

Mejoran la fuerza, potencia y equilibrio de los miembros inferiores al trabajar la estabilidad y la reactividad del tobillo, rodilla y cadera. También desarrollan la coordinación y en rehabilitación son beneficiosos para fortalecer los tendones y ligamentos de forma progresiva.