Os dejamos varias pautas nutritivas y de hidratación para no sufrir una pájara o pasarte por exceso en el half de ARTIEM Half Menorca y sobre todo, un consejo, probar antes la estrategia.
El próximo 27 de septiembre de 2026, Fornells volverá a acoger una de las pruebas de media distancia más singulares del calendario como lo es el Artiem Half Menorca. Un escenario que ya se ha consolidado entre los más reclamados y queridos del triatlón nacional y en el que la nutrición y la hidratación es clave para asumir con garantías su recorrido Half con sus 1.900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21,1 kilómetros de carrera.
Por eso, para evitar sorpresas y llegar plenos de energía a la meta situada en Fornells no basta con tener piernas para pedalear y correr. Hay que tener también un estómago capaz de acompañarla.
La estrategia nutricional del Artiem Half Menorca no debería comenzar con el primer gel de la mañana de la competición. Tampoco con el desayuno. Ese componente táctico debería iniciarse uno o dos días antes de la prueba con el propósito último de llegar a Menorca con los depósitos de glucógeno suficientemente cargados y con una hidratación adecuada, pero sin excederse.
Durante las 24-48 horas anteriores sería recomendable que se incrementarse la presencia de hidratos de carbono en la dieta. Arroz, pasta, patata, pan, cereales y fruta pueden ocupar un lugar protagonista. No hace falta comer hasta la saciedad ni introducir alimentos que no formen parte de nuestra alimentación habitual. La víspera de un half no es el momento de experimentar.
La misma filosofía sirve para el desayuno. Con la salida prevista a las 08:00 horas, el triatleta deberá llegar a la línea de salida con tiempo suficiente para desayunar con tranquilidad. Una comida rica en hidratos de carbono, conocida y bien tolerada, entre dos y cuatro horas antes de competir puede proporcionar una buena base para afrontar el inicio de la prueba.
El objetivo no es desayunar mucho. Es desayunar lo que sabemos que funciona.
Una vez dado el pistoletazo de salida, la natación en Fornells no ofrece el escenario para desarrollar una estrategia de hidratación sobre la marcha y el verdadero trabajo nutricional llegará después. Pero sí es importante cómo se ejecutan esos 1.900m.
Salir demasiado rápido, acumular pulsaciones y generar una fatiga innecesaria puede tener consecuencias más adelante. El triatleta que sale del agua controlando el esfuerzo y preparado para empezar a ingerir carbohidratos tiene una ventaja importante.
Un pequeño aporte de carbohidratos inmediatamente antes de la salida puede formar parte de la estrategia de algunos deportistas, siempre que haya sido probado previamente. Pero durante el agua, la prioridad es otra: nadar, salir y empezar a comer y beber cuanto antes.
Si existe un sector en el que merece la pena ser meticuloso con la alimentación, es la bicicleta.
Los 90 kilómetros del Artiem Half Menorca se dividen en tres vueltas. Es una estructura que permite utilizar cada paso por el circuito como un pequeño control de carrera: ritmo, posición, hidratación y energía.
La recomendación general para esfuerzos de esta duración sitúa la ingesta de carbohidratos en torno a 60-90 gramos por hora, siempre que el deportista haya entrenado previamente esas cantidades y las tolere bien. La cifra, sin embargo, no debería convertirse en una obsesión.
Un triatleta que habitualmente trabaja con 60-70 gramos por hora no debería intentar consumir 90 gramos por primera vez en competición. Del mismo modo, quien haya entrenado una estrategia de alta ingesta puede utilizar la parte superior del rango.
La clave está en llegar al día de la carrera con una respuesta clara a una pregunta muy sencilla: ¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora necesito y de dónde van a salir?
La respuesta puede combinar bebida, geles, barritas u otros alimentos deportivos. Lo importante es que el plan sea conocido y que la suma final sea realista.
Uno de los errores más frecuentes en el triatlón de media distancia consiste en esperar a tener hambre para empezar a comer. Cuando aparece el hambre, la estrategia ya llega tarde.
Durante la primera parte de la bicicleta todo suele parecer sencillo. Las piernas responden, el pulso está controlado y el triatleta puede sentirse con energía de sobra. Precisamente ahí es cuando hay que empezar a cumplir el plan: pequeñas tomas frecuentes suelen ser más fáciles de tolerar que grandes cantidades ingeridas de golpe. Además, permiten mantener una aportación estable de carbohidratos.
La idea es llegar a la T2 con la estrategia bajo control y no con la necesidad de ingerir todo de golpe antes de dicha transición.
Con la hidratación ocurre algo parecido. No existe una cantidad universal de líquido que sirva para todos los triatletas y esta varia según las características de los mismos, así como de las circunstancias climáticas, pero una referencia útil podría situarse aproximadamente entre 400 y 800 mililitros por hora.
La mejor manera de conocer bien las necesidades individuales es haber realizado previamente pruebas de sudoración en entrenamientos similares: pesarse antes y después de sesiones prolongadas, teniendo en cuenta el líquido ingerido y las pérdidas producidas.
El objetivo es evitar una deshidratación excesiva, pero también una ingesta desproporcionada que provoque sobrehidratación.
En ese sentido, ahí entra el sodio en escena como una pieza más de la estrategia.
Las necesidades dependen de la cantidad de sudor y de la concentración de sodio que pierde cada deportista. Las bebidas utilizadas durante esfuerzos prolongados suelen incorporar sodio, y las recomendaciones pueden variar en función de las condiciones y del atleta.
En términos generales, una bebida con alrededor de 500-700 mg de sodio por litro puede ser una referencia habitual, aunque algunos deportistas pueden necesitar estrategias diferentes.
Correr dificulta la ingesta respecto a la bicicleta. El impacto es mayor, la intensidad suele aumentar y el estómago puede volverse más sensible. Por eso, buena parte del trabajo debe estar hecho antes de bajarse de la bicicleta.
La estrategia durante la carrera puede mantener como referencia una ingesta aproximada de 60-90 gramos de carbohidratos por hora, adaptada al ritmo, duración prevista y tolerancia individual. En muchos casos será más práctico repartirla en pequeñas dosis cada 20-30 minutos que esperar a que aparezca el hambre.
A finales de septiembre, Menorca puede ofrecer unas condiciones más amables que las de las pruebas de pleno verano, pero eso no significa que el calor deje de ser un factor.
Temperatura, humedad, exposición solar, viento y ritmo pueden modificar considerablemente la percepción térmica. Por eso, si las condiciones lo requieren, el hielo puede convertirse en un recurso interesante durante la carrera. No sustituye al agua ni aporta energía, pero puede ayudar a gestionar la sensación térmica y el estrés por calor.
En resumen, para participar en el Half del ARTIEM Half Menorca es necesario haber probado la estrategia nutritiva y de hidratación en las semanas previas. El día de la carrera no se puede dejar margen a la experimentación de nuevos productos.
Os proponemos una ruta sencilla de ejercicios core para mejorar la estabilidad, controlar la rotación…
El próximo 1 de octubre suben las tarifas del TOTALTRI Mallorca 2027 un evento que…
El británico suma en Pontevedra un nuevo sub’29 en la historia de las Series Mundiales…
Los dos primeros se alzan en Fornells con el Campeonato de Baleares de Media Distancia…
Matthew Hauser se impone en un sprint frenético y Vasco Vilaça se corona campeón del…
El alemán ha completado este domingo el Maratón de Berlín en 2h23:33 quedando tercero de…