Aquí tenemos la primera semana de entrenamiento de Gonzalo Fuentes, Julen Lopetegui, Iona Osa y Patricia Bueno en su road to Bilbao Triathlon
Entramos en harina y hoy os traemos la primera semana de entrenamientos, de las 4 que haremos, de nuestros cuatro triatletas participantes que os presentamos en el artículo anterior de esta serie. (https://triatletasenred.sport.es/actualidad/4-triatletas-de-elite-y-un-objetivo-comun-vencer-el-bilbao-triathlon/)
Vamos a los datos, que es lo que os interesa!
JULEN LOPETEGI
La semana de Julen se ha visto condicionada por la competición que ha tenido el domingo en el Triatlón Ciudad de Santander, distancia olímpica sin drafting, donde quedó en 3º posición.
LUNES
- Natación:
- 1.500m totales
- Ejercicios variados de técnica como recuperación activa
- 25 minutos
- Fuerza:
- Rutina de full body trabajando con un 50% de su RM, haciendo 3 series de 6 reps en cada uno de los ejercicios.
- 35 minutos
MARTES
- Natación:
- 2.000m totales
- Parte principal 10 x 50m saliendo cada 1´ y nadando sobre 40″ (25m prog – 25m suave)
- 1000m ritmo competición (1:25/100m)
- Bici:
- 1h30
- Parte principal 3 x 12´ a 300 w con 3´ de recuperación
- Carrera a pie en transición
- 10´ calentamiento
- 3 x 5´ a 3:30 con 3´ de recuperación en paradado para hidratarse
- 45 minutos en total
MIÉRCOLES
- Bici: 80km y 31,9km/h
- 2 horas y 30 minutos
- 30´ rodaje
- 6 x 6´ recuperando 4´
- Series 1 y 4: 15″ a 500w y 1:45 fácil
- Series 2 y 5: 30″ a 400w y 30″ fácil
- Series 3 y 6: 1´ a 350w y 1´ a 200w
- 15 minutos rodar
- 15 minutos a 292 wattios
JUEVES: Descanso total
VIERNES
- Natación:
- 1.500m totales
- 1000m cómodos
- 2 x 50m prog cada 1´
- 2 x 100m cada 2´(sobre 1:20/100m)
- 200m soltar
- Bici + Carrera a pie
- 15´ calentamiento en rodillo
- 25´ carrera a pie a 4:43/km con 5 x 20” progresivos con 40” trote suave
SÁBADO
- Bici
- Activación pro-carrera en Santander
- 75 minutos con 10’ progresivos de 170w a 300w + 2 x 2’ sobre 320w.
DOMINGO
- Carrera a pie
- Calentamiento pre carrera
- 10’ rodaje fácil en bici
- 10’ de carrera con alguna serie corta a ritmo de competición.
DATOS DEL TRIATLON CIUDAD DE SANTADER:
Natación: 1600 metros a 1:22, 22min
Bici: 44 Km a 41,9 Km/h a 327w medios y 337w normalizados.
Carrera: 10 Km a 3:38 min/Km, 36 minutos.
TOTALES JULEN LOPETEGI:
- GIMNASIO: 30 min
- NATACIÓN: 6500M
- CICLISMO: 6h26 min
- CARRERA A PIE: 28 Km
- 11 HORAS TOTALES
GONZALO FUENTES
LUNES
- Gimnasio
- 50 minutos en la que se hace un circuito full body con diferentes ejercicios y cada uno de ellos con un número diferente de series y repeticiones.
- Natación:
- 3.500m
- Ejercicios variados de técnica y con material
- Todo en intensidad baja.
MARTES
- Bici:
- 2 horas y 69,5 Km a 34,0 Km/h de media.
- Parte Principal: 3 x (13 x 31” a 370w / 14” suave) / 6’ rec fácil entre bloques.
MIÉRCOLES
- Natación
- 3400 metros en 65 minutos
- 3 x (3 x 150 aeróbico medio + 50 aeróbico intenso) + 4 x (100 aeróbico medio + 75 aeróbico intenso) + 5 x (50 aeróbico medio + 50 aeróbico intenso).
- Los aeróbicos medios a 1:22 aprox y los aeróbicos intensos a 1:14 aprox.
- Carrera a pie
- 13 Kilómetros en 60 minutos
- 14 x 400 con 1:10 recuperación en parado y las series impares en 1:09-1:10 y las series pares en 1:07-1:08
JUEVES
- Carrera a pie
- 12 Km a 4:03 min/Km en 49 minutos.
VIERNES
- Natación
- 3100 metros totales
- 2 x 750 la primera serie a 1:25 sin palas y la segunda con palas a 1:22.
- Bici
- Rodaje de 2h30 de 80 km a 32,4 Km/h.
SÁBADO
- Bici
- 3h35 de bici haciendo 101 Km con 2200 de desnivel,
- haciendo 3 x 30’ en subida progresivas de la primera a la tercera
- Primera a 282w
- Segunda a 297w
- Tercera a 303w
- Carrera a pie en transición
- 4 Km a 3:45 min/Km, lo que para es para él un ritmo asequible
DOMINGO
- Natación
- 3000 metros fáciles y variados con diferente material y ejercicios de técnica
- Carrera a pie
- 22 Km en 1h23 a 3:46 min/Km de media
- 4 x (3’ sobre 3:25-3:30 + 2’ sobre 3:15-3:20 y 3’ sobre 3:10-3:15) / 4’ rec sobre 4:00.
TOTALES GONZALO FUENTES:
- GIMNASIO 50 minutos
- NATACIÓN: 13000 metros en 3h14 min
- CICLISMO: 251 Kilómetros en 8h08 min
- CARRERA A PIE: 51 Kilómetros en 3h25 min.
- TOTAL: 15 HORAS 34 MINUTOS
IOANA OSA
LUNES
- Natación:
- 2700 metros con neopreno
- Bloque de 12 x 50 variado saliendo cada 1:00 a 43” de media
- 5 x 200 aletas aeróbico ligero.
- 60 minutos de duración.
MARTES
- Bici
- 3h10
- 5 x (1’ a 230w / 1’ suave)
- 2 x 15’ sobre 175w.
- Total salieron 76 Km con 1200 de desnivel positivo a 24 Km/h de media, 107 vatios medios y 141 vatios normalizados.
MIÉRCOLES
- Natación:
- 2400 metros en total con neopreno
- Bloque de aeróbico intenso que de 2 x (3 x 100 saliendo cada 2:00) / 100 metros fáciles. Los 100 en aeróbico intenso se nadaron a 1:22 de media.
- 50 minutos de duración.
JUEVES
- Carrera a pie
- 50 minutos de rodaje en cinta a 12 Km/h (5:00 min/Km)
VIERNES
- Bici
- 2 horas de rodaje fácil
- 52 km con 580 metros de desnivel a 25,2 Km/h.
SÁBADO
- Carrera a pie
- 14,5 km totales
- 8 x 1000 a 4:05 min/km / 90” rec trote
DOMINGO
- Bici
- 3h10 y 89 Km con 835 de desnivel a 28,4 Km/h de media.
- Una potencia media de 119w y una potencia normalizada de 138w
TOTALES IOANA OSA:
- NATACIÓN: 5100 metros
- CICLISMO: 217 kilómetros
- CARRERA A PIE: 24,5 kilómetros
- TOTALES: 12 horas
PATRICIA BUENO
LUNES
- Natación
- 3200 natación
- Algo de técnica
- Bloque de 5 x 300 variando material que salió en 4:07 el más rápido y en 4:30 es las lento, en base al material utilizado en cada serie.
- 60 minutos de duración
- Gimnasio
- Full body realizando 2 series de 10 reps en cada uno de los ejercicios con un peso moderado, tras llevar unas semanas sin haber hecho trabajo de gimnasio.
- 50 minutos de duración.
Martes por la mañana: Sesión de bici. Rodaje de 2 horas 45 minutos, en la que salieron 74 Km 27,0 Km/h de media, 150w normalizados, 500 metros de desnivel positivo, 121 pulsaciones por minuto. Al llegar a casa se hizo una sesión de abdominales, lumbares y estiramientos de 20 minutos.
MARTES
- Carrera a pie
- Rodaje tranquilo de 1h30min con 17 Km a 5:14 min/Km y 144 pulsaciones por minuto
MIÉRCOLES
- Natación
- 3200 metros
- Parte principal de 10 x 50 variado con 10” de recuperación
- 2 x 500 (una con aletas y otra con palas pull) que salieron en 6:55 y 7:04
JUEVES
- Bici
- 3h13min y 84 Km a 153w normalizados y 120 pulsaciones por minuto.
- Gimnasio
- Circuito full body con 2 series de 10 reps en cada uno de los ejercicios.
- 50 minutos de duración.
VIERNES
- Natación en aguas abiertas
- 45 minutos en la que se nadaron 2700 metros a 1:43 el 100.
- Carrera a pie
- Rodaje de 1h30 en la que se hicieron 17 Km a 5:17 min/Km a 146 de pulsaciones.
SÁBADO
- Bici
- 3 horas de bici en la que se hizo
- 60 min en Z2 a 142w medios
- 2 x (4 x 4’ a 225w / 2’ rec rodando fácil) / 15’ recuperación entre bloques a 145w
- 1 hora rodaje a 145w.
- Salieron 81 Km con 1100 de desnivel
DOMINGO
- Carrera a pie
- 1h40min, 17 Km
- 30’ rodar a 5:30 min/Km
- 16 x 500 a 3:55 min/Km con 2’ de recuperación de trote muy suave.
TOTALES PATRICIA BUENO:
- GIMNASIO: 1h 40 minutos
- NATACIÓN: 9000 metros
- CICLISMO: 239 kilómetros
- CARRERA A PIE: 51 kilómetros
- TOTALES: 18 horas
