Si tienes curiosidad o quieres estar en el Mundial Ironman toma nota de estos datos que te dirán cuánto hay que entrenar para conseguirlo.
En poca semanas llegan los que para muchos son los dos eventos del año, la meca de la media y de la larga distancia y posiblemente uno de los sueños u objetivos de algunos triatletas de grupos de edad, el Campeonato del Mundo Ironman y Ironman 70.3. Dos carreras en las que se juntan triatletas de mucha calidad, donde la competitividad es enorme y donde mucha gente ansía llegar.
Cuando se acerca el momento y el mundo del triatlón comienza a morderse las uñas, para los que participan empiezan los nervios, la preparación, la estrategia y para los que no pueden estar empiezan las preguntas y los interrogantes ¿podré estar ahí algún año? ¡si tuviera tiempo para poder entrenar más, seguro que tendría posibilidades de clasificarme! ¿cuánto volumen e intensidad debería acumular para poder clasificarme algún día?
Como sabéis, a parte de las apuestas que podamos hacer de cara a quienes ganarán los Campeonatos del Mundo Ironman y Ironman 70.3 (que lo haremos), a nosotros nos gustan los datos y los números y por eso esta vez hemos querido traer 2 ejemplos de cómo han sido las últimas 5 semanas de 2 triatletas que consiguieron clasificarse para el Mundial Ironman 70.3. Un calendario donde podréis observar cuales han sido los entrenamientos diarios de estos triatletas hasta el día de la prueba (prueba que les permitió clasificarse para el Mundial), el volumen que han metido y los ritmos que han hecho.
Pero antes de mostraros todo, es importante mencionar que cada persona fisiológicamente es diferente, que la situación personal y profesional que puedan tener es única y en consecuencia su disponibilidad y por ello el entrenamiento que deben realizar para poder conseguir su pico de forma ha de ser totalmente individualizado.
TRIATLETA 1
El primer triatleta que hemos analizado logró su clasificación en el Ironman 70.3 de Marbella. En la tabla que podéis observar a continuación vais a ver el número de kilómetros, de sesiones y de horas que ha metido en cada una de las disciplinas a lo larga de cada una de las 5 semanas y también el número total:
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5
(sin contar carrera) |
TOTAL | |
| NATACIÓN | 4880m
2 sesiones 1h 30´ |
3266m
1 sesión 1h |
5000m
2 sesiones 1h 30´ |
7100m
3 sesiones 2h |
3800m
2 sesiones 1h |
24046m
10 sesiones 7h |
| BICI | 100km
1 sesión 3h |
0km
0 sesiones 0h |
114,6km
2 sesiones 3h |
358km
5 sesiones 10h 30´ |
66,8km
2 sesiones 2h 15´ |
639,4km
10 sesiones 18h 45´ |
| CARRERA A PIE | 48,1km
3 sesiones 3h 27´ |
50,4km
3 sesiones 3h 37´ |
21,1km
1 sesión 1h 26´ |
42,8km
4 sesiones 3h 2´ |
17km
2 sesiones 1h 11´ |
179,4km
13 sesiones 12h 43´ |
| FUERZA | 2 sesiones
1h 30 |
0 sesiones
0h |
0 sesiones
0h |
1 sesión
45´ |
0 sesiones
0h |
3 sesiones
2h 15´ |
Como podéis observar, el número total de sesiones, de kilómetros y de tiempo que ha invertido este triatleta a lo largo de las 5 semanas de entrenamiento han sido;
- Natación: 10 sesiones de agua, acumulando 24.046 metros en 7h
- Ciclismo: 10 sesiones de bici, acumulando 639,4 kilómetros en 18h y 45´
- Carrera a pie: 13 sesiones de carrera a pie, acumulando 179,4 kilómetros en 12h y 43´
- Fuerza: 3 sesiones de fuerza en 2h y 15´
- TOTAL: 36 SESIONES Y 40 HORAS Y 43 MINUTOS
Por otro lado, para que os podáis haceros una idea del tipo de sesiones que ha realizado, del volumen de estas y de la intensidad, en la siguiente tabla podéis ver cada uno de los entrenamientos que ha realizado a diario durante las 5 últimas semanas concretando todos los números.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| TRABAJO DE CORE | CARRERA A PIE
15,3km a 4:11 5 x 6´ umbral en subida |
BICI
3 horas y 212WN 5 x (10´zona 4 + 3´zona 5 + 5´rec) en subida |
TRABAJO DE FUERZA
NATACIÓN 2000m a 1:42 Series cortas (25m y 50m) y fuertes |
CARRERA A PIE
12,8km a 4:23 Ayunas |
CARRERA A PIE
20km a 4:12 5km en medio en zona 3 |
NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
2880m a 1:55 metiendo 8 x 30´´ fuertes |
| DESCANSO | NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
3266m a 1:50 con 4 x 5´ a umbral CARRERA A PIE 12KM A 4:20 |
DESCANSO | CARRERA A PIE
23KM A 4:20 |
DESCANSO | CARRERA A PIE
15,4km a 4:11 haciendo 4 x 2km a ritmo ½ Ironman |
DESCANSO |
| DESCANSO | DESCANSO | NATACIÓN
2500m a 1:41 haciendo 4 x 300m |
BICI
37,1km a 164wn en ayunas NATACIÓN 2500m a 1:40 nado continuo |
BICI
77,5km a 199wn con 4 x 10´en zona 3 |
CARRERA A PIE
21,1km a 4:01 |
|
| NATACIÓN
2400m a 1:42 palas y aletas CARRERA A PIE 10,4km a 4:25 |
BICI
56,1km a 208wn haciendo 8 x 30´´ full TRABAJO DE CORE |
NATACIÓN
2350m a 1:41 haciendo 5 x 300m CARRERA A PIE 17km a 4:03 haciendo 3 x 3km ritmo ½ Ironman |
BICI
76,6km a 183wn |
NATACIÓN
2350m a 1:38 con 15 x 100m fuertes BICI 62,2km a 205wn
|
CARRERA A PIE
8,75KM A 4:25 ayunas BICI 2 horas 41´ fácil |
BICI
73,1km a 203wn con 3 x 10´ritmo ½ Ironman CARRERA A PIE TRANSICIÓN 6,63km a 3:47 con 5km a ritmo ½ Ironman |
| NATACIÓN
2200m a 1:37 con 10 x100m |
BICI
39,1km a 206wn con 4 x 2,5km ritmo ½ Ironman |
NATACIÓN
1600m a 1:36 con 10 x 100m CARRERA A PIE 9,34km a 4:07 con 4 x 500m ritmo ½ Ironman |
DESCANSO | BICI
27,7km a 207w |
CARRERA A PIE
7,62km a 4:14 NATACIÓN AGUAS ABIERTAS 1463m a 1:50 |
CARRERA IRONMAN 70.3 MARBELLA
NATACIÓN 1900m a 1:40 BICI 88,3km a 230wn CARRERA A PIE 21km a 4:23 |
TRIATLETA 2
Por otro lado, en las siguiente tabla podréis ver la acumulación de sesiones semanales que tuvo éste otro triatleta para su preparación para el Ironman 70.3 Muskoka donde consiguió su clasificación y posteriormente cuál fue su planificación diaria durante las últimas 5 semanas de preparación.
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | SEMANA 5
(sin contar carrera) |
TOTAL | |
| NATACIÓN | 8200m
3 sesiones 2h 15´ |
6200m
3 sesiones 1h 40´ |
7200m
3 sesiones 1h 55´ |
6400m
3 sesiones 1h 45´ |
3200m
2 sesiones 55´ |
31200m
14 sesiones 8h 30´ |
| BICI | 190km
3 sesiones 6h 15´ |
160km
2 sesiones 5h |
220km
3 sesiones 7h 50´ |
200km
2 sesiones 6h |
60km
2 sesiones 1h 45´ |
639,4km
10 sesiones 26h 50´ |
| CARRERA A PIE | 62,20km
5 sesiones 4h 40´ |
50km
3 sesiones 3h 45´ |
38,6km
2 sesión 3h |
27,6km
2 sesiones 2h |
21,8km
2 sesiones 1h 35´ |
200,2km
14 sesiones 15h |
| FUERZA | 2 sesiones
1h 30´ |
2 sesiones
1h 30´ |
2 sesiones
1h 30´ |
2 sesión
1h 30´ |
0 sesiones
0h |
8 sesiones
6h |
- Natación: 14 sesiones de agua, acumulando 31.000 metros en 8h y 20´
- Ciclismo: 10 sesiones de bici, acumulando 835 kilómetros en 26h y 50´
- Carrera a pie: 14 sesiones de carrera a pie, acumulando 205 kilómetros en 15h
- Fuerza: 8 sesiones de fuerza en 6h
- TOTAL: 46 SESIONES Y 46 HORAS Y 10 MINUTOS
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| NATACIÓN
3200m a 1:36 con 3 x 1km (nada/pull/aletas) TRABAJO DE FUERZA |
BICI
2h a 218w CARREA A PIE EN TRANSICIÓN 30´ a 4:48 |
NATACIÓN
3000m a 1:38 series de 200m TRABAJO DE FUERZA |
CARRERA A PIE
1h 20´a 4:22 con 10 x 500m fuertes |
NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
2000m a 1:41 BICI 1h 15´a 212w |
BICI
3h a 258w con 6 x 10km a ritmo ½ Ironman CARRERA A PIE TRANSICIÓN 50´a 3:45 haciendo 5 x 1km a ritmo ½ Ironman |
CARRERA A PIE
1h a 4:44 en ayunas CARRERA PIE 1h a 4:14 con 20´a ritmo ½ Ironman |
| NATACIÓN
2000m a 1:35 con 20 x 100m TRABAJO DE FUERZA
|
CARRERA A PIE
1h 15´a 4:21 con 6 x 2km |
NATACIÓN
2200m a 1:32 con 15 x 100m TRABAJO DE FUERZA |
BICI
2horas a 208w |
NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
2000m a 1:39 |
BICI
3 horas a 265w con 3 x 30´ ritmo ½ Ironman CARRERA A PIE TRANSICIÓN 50´ a 4:08 con 2 x 4km a ritmo ½ Ironman |
CARRERA A PIE
1h 40´a 4:41 |
| NATACIÓN
3000m a 1:34 con 20 x 150m TRABAJO DE FUERZA |
CARRERA A PIE
1h 2´a 4:21 con 10 x 500m BICI 50´ a 191w |
NATACIÓN
2200m a 1:33 con 15 x 100m TRABAJO DE FUERZA |
CARRERA A PIE
1 h 52´a 4:50 |
NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
2000m a 1:37 |
BICI
3h a 243w con 3 x 20km a ritmo ½ Ironman |
BICI
4h a 212w
|
| NATACIÓN
2200m a 1:34 con series de 50m y 200m TRABAJO DE FUERZA |
CARRERA A PIE
60´a 4:20 con 6 X 1km fuertes |
NATACIÓN
2200m a 1:36 con 10 x 100m TRABAJO DE FUERZA |
BICI
3h a 241w con 2 x 30km a ritmo ½ Ironman |
NATACIÓN AGUAS ABIERTAS
2000m a 1:42 |
CARRERA A PIE
60´ a 4:22 con 2 x 3km a ritmo ½ Ironman |
BICI
3h a 228w con 4 x 10´a ritmo ½ Ironman
|
| NATACIÓN
1900m a 1:32 con series 200m |
CARRERA A PIE
50´a 4:21 con 2km + 1,5km + 1km a ritmo ½ Ironmans |
BICI
1h a 238w con 8´+ 6´+ 4´a ritmo ½ Ironman |
DESCANSO | NATACIÓN
20´a ritmo ½ Ironman |
BICI
45´ a 212w CARRERA A PIE 20´ a 4:25 |
CARRERA IRONMAN 70.3 MUSKOKA
NATACIÓN 1900m a 1:36 BICI 90km a 267wn CARRERA A PIE 21km a 4:26 |
CONCLUSIÓN
Como se puede observar, las planificaciones son totalmente diferentes e individualizadas y en consecuencia el volumen de entrenamiento, así como la frecuencia, la densidad y la intensidad de estos. No existe una planificación ideal para conseguir un objetivo. Ésta tiene que estar totalmente ajustada a cada deportista ya que tanto las variables internas (la fisiología, metabolismo, asimilaciones, etc.) como las variables externes (disponibilidad, etc.) de cada persona son diferentes y cada entrenador se tiene que adaptar a ellas para definir la mejor planificación posible.
Aun así, y como nos gusta, todo los ejemplos reales en cuanto a números, ritmos y datos siempre son bienvenidos.
